We hebben helaas niet allemaal de mogelijkheid om in een sportschool te trainen. En neem de afgelopen anderhalf jaar, waarin de sportscholen grotendeels gesloten waren. Voor veel van ons een grote uitdaging om krachttraining te onderhouden. Spierversterkende oefeningen kun je gelukkig ook prima doen met lichaamsgewicht. En zo kun je eigenlijk altijd en overal wel íets doen!
Met een training waarbij je alleen maar lichaamsgewicht oefeningen doet, heb je dus helemaal geen sportschool nodig. In deze blog leg ik je de voor- en nadelen uit van bodyweight trainen en geef ik je 10 hele fijne lichaamsgewicht oefeningen cadeau die je kunt doen.
Voordelen bodyweight trainen
Je hebt geen duur abbo nodig.
Een abbonoment voor de sportschool kan soms erg prijzig zijn. Wanneer je ervoor kiest om enkel oefeningen met lichaamsgewicht te doen, heb je zoals ik al zei eigenlijk helemaal geen sportschool nodig. Vrijwel alles kun je gewoon thuis, of ergens anders op een gewenste locatie doen. In sommige gevallen moet je een beetje creatief zijn, maar het is mogelijk!
Je bent niet gebonden aan een tijd of locatie.
Wanneer je doordeweeks te druk bent met werken en vooral in het weekend kunt sporten, heb je vaak al pech. Zeker als je in de avond wilt trainen. Want dan is de sportschool vaak net dicht. Nu zijn er tegenwoordig gelukkig allemaal 24/7 gyms bijgekomen. Dus er is altijd wel een mogelijkheid. Maar hey, die sportschool hadden we niet nodig, dus je kunt je training eigenlijk doen waar en wanneer jij maar wilt. Ongeacht hoelaat of wat voor dag het is.
Er is geen sociale druk.
Omdat je je workout vrijwel overal kunt doen, kun je ervoor kiezen deze op een plek te doen waar geen andere mensen zijn. Hierdoor zal je geen sociale druk ervaren, die je mogelijk in een drukke sportschool wel ervaart. Je kunt gewoon lekker je eigen ding doen, zonder dat anderen voor afleiding kunnen zorgen.
Je bespaart mogelijk tijd.
Het laatste voordeel van je bodyweight training is dat het je tijd bespaart. Allereerst hoef je er niet voor te reizen, aangezien je het gewoon thuis kan doen. Plus je hoeft ook niet met gewichten te sjouwen of apparaten schoon te maken na gebruik. Doordat je dit hele scala aan handelingen simpelweg niet hoeft te doen, kun je flink wat tijd besparen ten opzichte met je training in een sportschool.
Nadelen van bodyweight trainen
Het is moeilijk om de weerstand te verhogen.
wanneer je traint met een machine, barbell of losse dumbells is het heel simpel om de weerstand te verhogen. Bij bodyweight trainen is dat natuurlijk anders. Want je gewicht blijft, als het goed is, vrijwel hetzelfde. En de weerstand die je ervaart blijft dus dat gewicht. En deze kun je niet zomaar even een paar kg zwaarder maken.
Wil je meer weerstand? Dan zul je creatief moeten zijn om oefeningen zwaarder te maken. Dit kan bijvoorbeeld door de tijd dat je spieren spanning ervaren te verlengen. Dus ga spelen met tempo. Nu is dit uiteraard niet te vergelijken met het toevoegen van meer gewicht maar het zal de oefening wel degelijk zwaarder maken.
Minder mogelijkheid tot variatie.
Bodyweight trainen biedt zeker variatie, maar dat is helaas niet te vergelijken met de variatie aan oefeningen die je kunt doen in een sportschool. Hier heb je natuurlijk niet alleen keuze uit allerlei oefeningen met losse gewichten, maar ook nog eens uit het enorme scala aan machines die je kunt gebruiken. Doordat je dus minder variatie hebt met bodyweight trainen, kan het wel wat eentonig worden.
Bodyweight trainen kan demotiverend zijn.
Deze sluit eigenlijk aan op het net genoemde nadeel. Niet alleen je mogelijkheid tot variatie is beperkt, ook het verhogen van je weerstand is beperkt. Hierdoor zal het voor je gevoel lastiger zijn om progressie te maken. Welke hoogstwaarschijnlijk ook anders is dan wanneer je met opbouwende gewichten werkt in een sportschool. Dit kan natuurlijk een demotiverend effect hebben.
En dan nu.. Speciaal voor jou!
10 fijne bodyweight oefeningen
Deze oefeningen zullen jou bodyweight workout compleet maken. Door al deze oefeningen te doen heb je een training waarmee je het hele lichaam traint. Uiteraard kun je bepaalde oefeningen weglaten of aanvullen met andere oefeningen welke je misschien zelf al kent.
Squat
De squat is een fantastische en onmisbare oefening waarmee je sterke en gespierde benen kunt krijgen. Een lichaamsgewicht squat is gemakkelijk aan te leren, waardoor iedereen hem snel onder de knie kan krijgen, ongeacht je niveau. Het streven is om zo diep mogelijk te zakken, zodat je bovenbenen ten minste parallel zijn ten opzicht van de vloer. Wil je de uitleg voor de perfecte squat? Lees dan even mijn blog van een paar weken terug! …..
Bulgarian split squat
Een variatie op de gewone squat is deze killer. Deze lichaamsgewicht oefening is een stuk lastiger dan de normale squat. maar daarvoor krijg je een zeer effectieve oefening voor je bovenbenen terug. Je hebt alleen een stoel of bank nodig om je achterste been op neer te leggen en je kunt beginnen!
Pull-up
Pull-ups of optrekken behoren ongetwijfeld tot de meest bekende lichaamsgewicht oefeningen die er zijn. je kunt dit in principe ook overal doen, mits je ergens aan kunt hangen. Mocht het in eerste instantie niet lukken om een pull-up uit te voeren, dan kun je gebruik maken van een elastiek om het gemakkelijker te maken. Je kunt er ook voor kiezen eerst alleen de neerwaartse beweging te oefenen. Gebruik hiervoor even iets van een opstapje.
Chin-up
Bij chin-ups hang je aan een stang of ander object met de binnenkant van je handen, je handpalmen, naar jezelf toe. Bij een pull up is dit precies tegenovergesteld. Daarom is bij een pull-up je rug veel ook meer aan het werk, en haal je bij een chin-up de kracht grotendeels uit je biceps en een beetje uit je borstspieren. Gelijk een mooie dus om die biceps te trainen! Voor vrouwen zijn dit uitdagende oefeningen. Maar zeker niet onmogelijk dames!!
Inverted bodyweights rows
Een inverted bodyweight row is vergelijkbaar met een barbell row, maar dan omgekeerd en zonder stang. In plaats van dat je een stang vasthebt, hang je jezelf omlaag aan een stang. Dit doe je redelijk kort boven de grond, zodat je je lichaam vrij horizontaal kunt houden. Als je armen volledig gestrekt zijn, dien je met je rug de grond net niet te raken. Nu trek je jezelf omhoog, terwijl je je schouderbladen naar binnen duwt.
Heb je geen stang om aan te hangen, dan kun je bijvoorbeeld ook aan een tafel of ander stevig object proberen.
Push-ups
Dit is zonder twijfel de meest bekende lichaamsgewicht oefening die er is. Er zijn veel verschillende manieren om de oefening uit te voeren en het is vrij eenvoudig de basistechniek onder de knie te krijgen. Deze kan ook eigenlijk niet ontbreken in een volledig bodyweight training. Met deze oefening train je namelijk je borstspieren en triceps. Daarnaast draagt deze ook bij aan een super sterke core.
Pike push-up
Het trainen van de schouders is vaak lastiger met bodyweight trainen. De meest voor de hang liggende oefening hiervoor is de handstand push-up. Deze is alleen niet voor iedereen weggelegd. Gelukkig biedt de pike push-up een uitkomst. Bij een pike push-up leg je namelijk het grootste gedeelte van de weerstand op de schouders, zonder dat je er een volledige handstand voor hoeft te doen.
Wanneer je de pike push-up uiteindelijk onder de knie hebt, kun je natuurlijk altijd verder gaan oefenen met de handstand push-up. Of je pike push-up weer verzwaren door middel van deze ergens op te doen.
Hanging leg raises
Hanging leg raises zijn wederom geen gemakkelijke oefening. Voor iedereen die al een getrainde core heeft is het een mooie toevoeging voor zijn om haar bodyweight training. Want het enige dat je nodig hebt is een stang of ander object waar je aan kunt hangen. Zorg ervoor dat je hoog genoeg hangt, denk aan je trappengat, zodat je je benen volledig gestrekt omlaag kunt laten hangen. Tijdens deze oefening is het een uitdaging om stil te blijven hangen. Hoe vaker je hem doet, hoe makkelijker dit zal gaan. Geef dus niet meteen op, maar blijf oefenen!
Plank
Volgens veel van mijn klanten een van de meest vervelende lichaamsgewicht oefeningen ooit. Planken. Vaak is dit wel een goed teken, aangezien de oefening die mensen vervelend vinden in veel gevallen wel effectief zijn. En dit geldt zeker ook voor planken. Deze statische oefening is effectief voor een sterke core. Probeer het eerst vol te houden voor bijvoorbeeld 3 sets van 30 seconden. Bouw dit vervolgens steeds verder uit.
Tricep dips
De laatste is voor de welbekende kipfiletjes, de triceps! Het enige wat je nodig hebt is een stoel, bijzettafeltje of bankje. Zorg ervoor dat je een volledige beweging maakt en dat je je armen dicht langs je lichaam houdt. Deze kun je ook makkelijk zwaarder maken door je benen uit te strekken of om daar zelfs nog wat gewicht op te leggen. Wanneer je veel gewicht wilt gebruiken hiervoor, raad ik je aan je benen wel weer neer te zetten in een hoek van 90 graden. Of het gewicht in ieder geval niet te laten dragen door je knieën.
Ja, en hoe effectief is het trainen met lichaamsgewicht nu daadwerkelijk. Dat ligt er natuurlijk ook helemaal aan wat je doel is. Over het algemeen is een bodyweight training zeker wel zeer effectief om sterker, fitter en gespierder te worden.
Bodyweight vs trainen met gewicht?
Beide hebben zoals je in deze blog hebt kunnen lezen voor- en nadelen. Trainen met gewicht zal het met name een stuk gemakkelijker maken om weerstand te verhogen en dus (zeker voor je gevoel) meer progressie te maken. Hierdoor kun je oefeningen makkelijk zwaarder maken. Mijn persoonlijke voorkeur gaat dan ook wel uit naar trainen met gewicht. Maar ik geloof zeker dat het toevoegen van een paar simpele bodyweight oefeningen als push-up, pull-ups en chin-ups bijvoorbeeld, heel effectief zijn. Maar dit is voor iedereen natuurlijk verschillend en hangt nogmaals ook helemaal van jou doel af.
Het is zeker mogelijk om alle spiergroepen mee te nemen met alleen bodyweight trainen. In sommige gevallen zal je iets creatiever moeten zijn, maar het is absoluut mogelijk. Doe de oefeningen uit deze blog zelf en je hebt een schema waarmee je een hele fijne full body work out hebt!
Succes met je bodyweight training! Fijn weekend toppers 🙂
