Een blog die ik wijd aan tips voor een verantwoord ontbijt en lunch. Of je nu aan een ontspannen ochtendritueel doet, of altijd in tijdnood zit, inspiratie hiervoor is denk ik altijd welkom. En verantwoord eten zit hem natuurlijk vooral in je planning en voorbereiding. Want als jij in de ochtend al een beetje bedacht hebt wat jij wilt gaan eten, of zelfs al voorbereid hebt, is de verleiding naar ongezonde snacks gedurende je dag gewoon minder groot. Volgende week zal ik ook nog een blog wijden geheel aan tussendoortjes.
Ik zal beginnen met enkele gezonde ontbijt ideeën. Deze voedingsmiddelen zorgen voor een langdurig verzadigingsgevoel en kunnen ervoor zorgen dat je de rest van de dag dus niet te veel eet.
1. Omelet met groenten
Een omelet is een goede keuze om je dag mee te beginnen. Neem hiervoor minimaal 2 eieren (een ei bevat ongeveer 7 gram eiwit). Studies hebben aangetoond dat het eten van eieren in de ochtend bijdragen aan een gevoel van volheid en ervoor zorgt dat je de volgende maaltijd minder calorieën tot je neemt. Het eten van eieren helpt ook om je bloedsuikerspiegel en insulinelevels in balans te houden. Bak hem met je favoriete groente, en je hebt een heerlijk verantwoord ontbijt!
2. Havermout
Een gezond ontbijt om te eten, het is niet alleen snel en gemakkelijk te maken, uit onderzoek blijkt ook dat het de insulineresistentie bij sommige mensen kan helpen verminderen. Havermout is gemaakt van geknipte haverkorrels en bevat een unieke vezel die beta-glucaan wordt genoemd. Deze voedingsvezel heeft verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een verlaagd cholesterolgehalte. Haver is ook rijk aan antioxidanten die de gezondheid van je hart helpen beschermen en je bloeddruk verlagen. Heerlijk te combineren met fruit, wat pindakaas of een beetje kaneel (ook weer goed om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden gedurende te dag). Om het eiwitgehalte van dit havermoutontbijtje te verhogen, kun je hier ook een schepje eiwit poeder doorheen mengen, hmm..
3. Volle kwark
Kwark zonder toegevoegde suikers als ontbijt is een uitstekende keuze, zeker als het je doel is om af te vallen. Het is rijk aan eiwitten die je stofwisseling kunnen verhogen en het hongerhormoon ghreline verminderen. Kwark geeft net zo’n verzadigd gevoel als eieren. De volvette varianten van yoghurt en kwark maken deel uit van een gezond eetpatroon. Ze bevatten geconjugeerd linolzuur (CLA) dat gewichtsverlies kan bevorderen. Voeg hier ook lekker wat fruit als blauwe bessen doorheen, een beetje lijnzaad of noten om het voedzamer te maken.
4. Volvette kaas
Volvette kaas in combinatie met gebakken eieren is heerlijk en gezond. Kaas is een goede bron van vitamine K2. Recente studies laten zien dat volvette kaas een bijdrage kan leveren aan een langere levensduur en een verminderde kans op overgewicht. Maar blijf even opletten, het nadeel aan volvette kaas is dat het aardig wat calorieën bevat. Dus niet aan de lopende band kaasplankjes gaan ontbijten nu..
5. Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is romig, heerlijk van smaak en voedzaam. Uit onderzoek blijkt dat volle yoghurt zelfs beter is dan magere yoghurt als je wilt afvallen. In volle yoghurt zit namelijk linolzuur dat kan helpen bij de strijd tegen overgewicht. Ga trouwens wel altijd voor ongezoete yoghurt. Bepaalde Griekse yoghurt soorten zijn goede bronnen van probiotica, zoals de bacterie Bifidobacterium, die zorgen voor een goede darmflora. Om zeker te zijn dat je yoghurt probiotica bevat, check even het etiket en zoek naar omschrijvingen als ‘bevat levende en actieve culturen’. Niet alle yoghurt varianten bevatten deze gezonde bacteriën. Controleer dus altijd even of je een aanwijzing ziet staan naar probiotica. Je kunt dit eventueel ook aanvullen met fruit om het gehalte aan vitaminen, mineralen en vezels in je ontbijt te verhogen.
6. Chiazaad pudding
Chiazaden zijn buitengewoon voedzaam en een goede bron van voedingsvezels. Chiazaad met kokosmelk of amandelmelk is een heerlijke combi. Een portie chiazaad levert echter maar 4 gram eiwit op, wat erg weinig is voor een gezond ontbijt. Voeg een schepje extra eiwitpoeder toe aan je pudding om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
7. Oergranen met melk, noten en cacao
Oergranen zijn rijk aan essentiële aminozuren en hebben over het algemeen een lage glycemische index en lading. Voeg er wat noten aan toe, voor extra voedingsstoffen en antioxidanten. Noten worden, dankzij de hoge hoeveelheid van goede vetten, gelinkt aan een hele hoop gezondheidsvoordelen, waaronder het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Je kunt hier nog wat cacao aan toevoegen, dit is ook rijk aan antioxidanten en kán ook helpen gewicht te verliezen.
8. Smoothie
Maak zelf eens een smoothie als ontbijt. Neem bijvoorbeeld groenten als spinazie als basis, en voeg daar wat fruit aan toe. Een avocado en een banaan zijn ook een goede combi. Meng met wat water en een beetje eiwitpoeder voor extra eiwitten. Je kunt hier bijvoorbeeld ook een beetje havermout of pindakaas aan toevoegen. In de zomer is het ook heerlijk om je ontbijt smoothie met bevroren fruit te maken.
Nog even een paar dingen die je beter kunt vermijden in je ontbijt..
Je weet nu wat een gezond ontbijt is, dus ik ga je nu even een rijtje met voedingsmiddelen geven die minder gezond zijn. Aan deze voedingsmiddelen kleven namelijk meer nadelen dan gezondheidsvoordelen.
1. Gezoete ontbijtgranen
2. Lightproducten (weliswaar vetarm, maar vaak suikerrijk)
3. Vruchtensapjes
4. Drinkyoghurt (vifit enz)
5. Koekjes als sultana of andere reepjes rijk aan suikers
6. Ontbijtgranen als cornflakes en cruesli
7. Ongezond broodbeleg als hagelslag en nutella
Ik geef jullie nog even 3 leuke ontbijt receptjes :
1. Omelet met paddenstoelen, broccoli en komijn
Nodig:
2 biologische eieren, 200 gram broccoli, 25 gram geraspte komijnekaas, 100 gemengde paddenstoelen in plankjes en 1 theelepel olijfolie.
Hoe maak ik het:
Kook de broccoli beetgaar, spoel af onder koud water. Verhit een beetje olijfolie in een kleine koekenpan en voeg de paddenstoelen toe. Voeg eventueel wat zoet en peper naar smaak toe. Verhit nog een beetje olijfolie in een andere koekenpan en breek de eieren. Leg rondom de eierdooiers de kaas, een deel van de broccoli en de gemende paddenstoelen. Laat de eieren stollen en de kaas smelten. Garneer eventueel met overgebleven broccoli. En klaar ben je!
2. Havermout met walnoten, blauwe bessen, banaan en eiwitpoeder
Nodig:
200 ml plantaardige melk, 50 gram havermout, 1 handje vol blauwe bessen, 1 banaan in plakjes, 20 gram eiwitpoeder, 10 gram walnoten.
Hoe maak ik het:
Breng de melk aan de kook en voeg je havermout en eiwitpoeder toe. Laat het zachtjes doorkoken tot het wat dikker word en roer goed door. Zet het vuur uit en laat de pap nog even een paar minuten staan. Voeg vervolgens de blauwe bessen en banaan toe. Schep in een kommetje en garneer met je walnoten. Jummie!
3. Mugcake
Nodig: 1 banaan, 10 frambozen, 1 ei, 1 eetlepel lijnzaad, 2 eetlepels havermout, 1 eetlepel geraspte kokos, 1 theelepel honing en 3 eetlepels Griekse yoghurt.
Hoe maak ik het: prak de banaan met bijna alle frambozen, klop het ei los en voeg het mengsel hieraan toe. Voeg de lijnzaad, havermout en kokos eraan toe en roer goed door. Voeg als laatste de honing nog toe en roer een laatste keer goed door. Doe dit alles in een mok en verwarm 2 minuten in de magnetron op 1000 watt. Stort de mok onderste boven op een bordje en garneer hem met je Griekse yoghurt en eventueel overgebleven frambozen. En hoppa! Dat word smullen..
En dan verder met de lunch.. Hier wat gezonde en verantwoorde inspiratie voor tussen de middag. Zorg er voor dat je iets voorbereid, zeker als je niet thuis luncht is het super verleidelijk iets makkelijks ergens te halen uit een kantine, benzine station of iets dergelijks. Het nadeel hiervan is natuurlijk dat je nooit helemaal weet wat je nou precies eet. En wat er in zit. Bereid je lunch lekker voor, zo hou je zelf de controle over wat er naar binnen gaat.
1. Zelfgemaakte salade
Maak zelf eens een salade, neem gewoon als basis een salade mix van rucola of ijsberg sla, voeg daar wat tomaatjes en paprika aan toe, een gekookt eitje, misschien nog andere groenten die je graag eet, een eventuele vleesvervanger, sojabonen, wat noten en/of geitenkaas met rozijntjes. Maak hem zo uitgebreid als je zelf wilt. En je hebt een heerlijke voedzame lunch.
2. Avocado met zalm of ei
Halveer een avocado en pureer deze lekker over een cracker, geroosterd broodje of rijstwafel. Combineer dit met een beetje zalm of een gekookt eitje, en je hebt ook een heerlijk voedzame lunch vol goede vetten en eiwitten.
3. Kip
Kip, het meest veelzijdige stukje vlees, kip! Dit kun je natuurlijk eten als kipfilet, op je brood of cracker, maar denk ook aan een salade die je zelf kunt maken met kip. Of wat zilvervlies rijst met groenten en kip. Zo zorg je ook weer voor een eiwitrijke lunch die je goed verzadigd houdt gedurende de dag.
4. Omelet met vis en groente
Niet alleen als ontbijt, maar ook als lunch kun je natuurlijk een heerlijk omeletje bakken. Maak hem bijvoorbeeld als lunch met vis en groente. Je kunt dit natuurlijk ook voorbereiden en meenemen voor onderweg. Prima koud te eten ook, of lekker op je rijstwafeltje of bammetje.
5. Tonijnsalade
Maak een salade met tonijn, heerlijk op een crackertje, maar ook prima weer te maken als maaltijdsalade. Meng wat tonijn uit water met een salademix, voeg hier nog wat extra tomaatjes, augurkjes en paprika aan toe. En je hebt weer een heerlijke voedzaam, eiwitrijke en vetrijke lunch te pakken!
6. Brood
Jep, gewoon brood, #broodnodig. Kies wel altijd het liefst voor volkoren brood. En beleg met mager, verantwoord beleg uiteraard.. Koolhydraten en vezels hebben we immers ook hard nodig gedurende de dag! Denk bij beleg bijvoorbeeld aan rookvlees, kipfilet, kaas of hüttenkäse voor de eiwitten.
7. Crackers of beschuit
Ook voor deze geldt, het liefst volkoren. Mijn eigen favoriet zijn die van Bolletje, en dan de Oerknäck volkoren variant. Maar zo zijn er nog talloze andere die gewoon goed vullend en verzadigend zijn. Want niets is vervelender dan lunchen met iets wat totaal niet vult en waarbij je simpelweg te weinig aan voedingsstoffen binnenkrijgt, lege calorieën noemen we dat. Beleg ze met lekker mager vleeswaren, je zelfgemaakte tonijnsalade, humus, hüttenkäse (ook lekker met banaan en een beetje kaneel), of een gekookt eitje. Probeer sowieso eens wat vaker je cracker of beschuit te beleggen met fruit. Mega lekker nu natuurlijk en straks nog de hele zomer door zijn natuurlijk: aardbeieeen! Een beschuitje met een beetje hüttenkäse en aardbeitjes, heerlijk!
8. Wrap
En ook voor deze geldt weer, kies voor volkoren wraps. Je hebt deze zowel groot als klein. Beleg ze lekker met kipfilet, een beetje sla, komkommer en tomaat. Ik gebruik hier zelf vaak Romaine sla bladeren voor, zo word ie lekker dik gevuld. Wat ik zelf ook heel lekker vind is de combinatie van kipfilet met pindakaas op een wrap. Of, een hele goeie, bak een eitje, beetje kaas erop laten smelten, plakje kipfilet erbij in de pan. Vouw dit vervolgens in je wrap, bak dit nog even kort op, en je hebt een heerlijke tosti wrap met een gebakken eitje ertussen.
9. Soep
Lunch met een lekker soepje. Maak een vers soepje met je favoriete groenten, en maak deze ook zo vullend als je zelf wilt! Als je hier een beetje creatief mee bent kun je hier eindeloos mee variëren.
Ik deel ook nog even een paar lunch receptjes met jullie :
1. Slawrap met zalm, avocado en taugé
Nodig: 1 krop ijsbergsla, 100 gram gerookte zalm, 1 avocado, 1 paprika (kleur zelf te bepalen), 10 champignons, 1 handje taugé, peper en zout.
Hoe maak ik het: snijd de paprika, champignons en avocado in stukjes. Snipper de zalm. Doe alles in een kom, voeg eventueel wat peper en zout toe en meng goed door elkaar. Was de ijsbergsla en haal 6 mooie bladeren van de krop af. Schep het mengsel op de slablaadjs en strooi er wat taugé overheen. Vouw je ‘wrap’ dicht en zet eventueel vast met een sateprikkertje. Bon appetit.
2. Uitsmijter met groenten
Nodig: 1 eieren, ½ ui, ½ teentje knoflook, 1 cm verse gember, ½ stengel bleekselderij, 2 bospeentjes, een paar champignons, ½ eetlepel kurkuma en wat zout en peper.
Hoe maak ik het: klop de eieren los en voeg wat peper en zout toe, snij de halve ui in ringen, schil de gember en snijd deze zo fijn mogelijk. Snijd de bleekselderij en bospeentjes in zo dun mogelijke plakjes. Doe alles bij elkaar en voeg de knoflook (geperst) en de kurkuma toe. Doe een scheutje olie in de pan en voeg de eieren toe. Bestrooi met de ingrediënten en bak tot de omelet zelf loskomt in de pan. Aan tafel!
3. Appelsalade
Nodig: 2 appels, 2 mandarijn in partjes, 75 gram bleekselderij, 175 gram gemengde sla, 1 handje rozijnen, 10 gram walnoten, 1/5 citroen (het sap en de schil), 1 eetlepel stevia, 1 eetlepel olijfolie extra vierge, 1 eetlepel notenolie en wat peper en zout.
Hoe maak ik het: snij de appel in blokjes, schil vervolgens de mandarijn en verdeel in partjes. Snijd de bleekselderij in reepjes. Besprenkel de appelpartjes met de helft van het citroensap en de citroenschil. Bak de walnoten met 1 eetlepel stevia erdoor voor een zoete smaak. Maak een dressing van de overige helft citroensap, olijfolie, notenolie en peper en zout. Voeg alles samen in een kom of een diep bord. En voilà, een heerlijke voedzame sla. (Denk in de zomer ook een aan een combinatie met sla en watermeloen. Of blauwe bessen met aardbei, ook heerlijk te combineren met kip!)
4. Tonijn lunchwrap
Nodig: 1 blikje tonijn op water uitgelekt, 2 theelepels Griekse yoghurt (10% vet), 1 theelepel hüttenkäse, chilipoeder, 1 krop ijsbergsla en cherrytomaatjes.
Hoe maak ik het: meng de tonijn met de yoghurt en hüttenkäse. Breng het geheel op smaak met een beetje chilipoeder. Snij twee grote ijsberg slabladen van een krop af en bestrijk deze met het tonijnmengsel. Rol ze vervolgens op en snij ze door de helft, zodat je per persoon twee kleinere wraps krijgt. Snij de cherrytomaatjes doormidden en prik hier een prikker doorheen, die je vervolgens op elke sla wrap prikt. Dat word genieten!
5. Rode bietensoep met feta
Nodig: 1 ui, 1 eetlepel kokosolie, 1 teentje knoflook fijngehakt, 500 gram rode bieten (voorgekookt in grove stukken), 30 gram ongezouten en ongebrande hazelnoten, 1 theelepel gedroogde dille en een snufje zwarte peper.
Hoe maak ik het: kook 750 ml water in een waterkoker. Snijd de ui in halve maantjes. Giet de kokosolie in een hoge pan, fruit de ui en knoflook en voeg vervolgens het kokende water en de rode bieten toe. Breng dit geheel aan de kook. Hak ondertussen de hazelnoten in grove stukken en voeg de helft toe aan de soep. Gebruik een staafmixer om de soep glad te maken. Voeg daarna bijna alle dille toe en breng je soep op smaak met wat peper. Verdeel de soep over 2 kommen en verbrokkel de feta erin. Garneer de soep als laatste met de gehakte hazelnoten en overgebleven dille. Zo, lekker soepie!
Zo, ik hoop dat ik jullie buikjes lekker hongerig gemaakt heb en jullie koppies weer vol zitten met gezonde inspiratie om deze honger te stillen. Ik wens jullie veel kook plezier als jullie iets gaan maken. En ik zal volgende week dus nog een blog delen met tips voor verantwoorde tussendoortjes.
Fijn weekend en eet lekker! 😊
Bronnen:
https:// happyhealthy.nl
https:// chickslovefood.com
