Het einde van alle corona ellende is in zicht. Gelukkig. Want heel veel goeds voor onze gezondheid heeft het niet gedaan. Want wie net lekker gestart was met sporten, en een paar kilo’s kwijt wilde, kreeg het verdomd moeilijk. Alle sportclubs, gyms en fitnesscentra moesten dichten. Thuiswerken was en is nog altijd de norm. En dan kwam er ook nog eens een avondklok bij die ook niet mee hielp om na werk buitenshuis nog eventjes te bewegen. Net wat te vaak grepen we naar die zak chips of dat glas wijn op de bank. Want dit zorgde voor toch nog wat gezelligheid of troost. ‘Corona kilo’s’, ja die hoorde ik steeds vaker en dat is inmiddels ook een begrip geworden. Heel begrijpelijk wel allemaal. Maar nu alle versoepelingen in volle gang zijn, en we weer langzaam terug gaan naar het ‘oude normaal’, kunnen we de draad weer oppakken! In deze blog deel ik daarom 10 effectieve tips die jou gaan helpen om je coronakilo’s aan te pakken.
Start met een persoonlijk plan
Zonder een persoonlijk plan gaat het je niet lukken om af te vallen. Je hebt een persoonlijk gewicht, lichaamssamenstelling, lichaamstype en doel en daar horen een aantal dingen bij. Denk aan een bepaalde hoeveelheid calorieën, koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels. Veel diëten houden hier geen rekening mee. Je krijgt een voorgeschreven dagmenu en daar moet je het mee doen. Heel algemeen dus. Daarnaast wil ik je meegeven het niet als diëten te zien. Door middel van kleine veranderingen zou het mooi zijn om bepaalde gewoontes eigen te maken, zodat je er een nieuwe levensstijl van kunt gaan maken. Wellicht heb je hier wat meer hulp bij nodig. Denk er een keer over na om een coach in te schakelen.
Portiegrootte is alles
In de Westerse wereld zijn we gewend aan grote porties. Het is eerder normaal om grote porties te eten dan uitzondering op de regel. Dit is dan ook gelijk één van de grootste obstakels waar we mee moeten zien te dealen. Je kunt starten door secuur naar je porties te gaan kijken en ze beetje voor beetje te gaan verkleinen. Want lukt afvallen niet, dan betekent dit dikwijls – even hard gezegd – dat je te veel eet. Dus wat moet je doen? Exact, minder eten. Verklein dus allereerst je porties. Neem een boterham minder, neem doordeweeks geen snoep of koek en schep niet 2 keer op tijdens het avondeten.
Eet bewust
Wanneer je eet op de automatische piloot, ga je vaak meer eten. Waarschijnlijk komt je dit ook bekend voor. Daarom is het heel belangrijk om met aandacht te eten, zoals je natuurlijk eigenlijk alles in het leven met aandacht moet doen. Bewust eten heeft veel positieve effecten. Je geeft hiermee onder andere je hersenen de tijd om tot zich door te laten dringen dat je vol zit én als je met aandacht eet, geniet je ook nog eens van elke hap waardoor je je wellicht sneller voldaan voelt. En dit is essentieel tijdens het hele proces van afvallen.
Eet niet te weinig
Ga asjeblieft niet te weinig eten. Soms is een crashdieet nodig, en kun je dit best (verantwoord) doen, maar in veel gevallen zou ik liever zeggen van niet. Zeker niet als je afvalt zonder begeleiding. Je loopt hier namelijk niet alleen het risico om spiermassa te verliezen, de kans op tekorten aan vitamines en mineralen is ook aanwezig. De beperkingen in diëten zijn dat tekorten aan voedingsstoffen altijd op de loer liggen. Tekorten die consequenties kunnen hebben voor je gezondheid. Je zult uiteraard minder moeten eten en meer controle moeten hebben en houden op je energie inname, maar doe dit langzaam en blijf lief voor je gezondheid.
Creëer structuur in je voeding
Het is essentieel om een goede structuur te hebben in je voedingspatroon. Dit doe je door regelmatig en op vaste tijden te eten. Hierdoor krijgt je lichaam regelmatig eten en daarmee dus voedingsstoffen binnen. En doordat je regelmatig voedingsstoffen binnenkrijgt, krijg je meer een verzadigd gevoel. Een goede structuur is hiermee dus een belangrijke factor om een hongergevoel te remmen. Voor de meeste mensen is een goede structuur : ontbijt, lunch, avond en 2 á 3 kleine tussendoortjes verdeeld over de dag. Dit is natuurlijk geheel persoonlijk en hangt bijvoorbeeld ook heel erg van je dag/beroep af. Ook hierbij kun je altijd hulp vragen aan een coach.
Zorg dagelijks voor voldoende eiwitten
Eiwitten zijn onmisbaar. In het algemeen omdat ze belangrijke bouwstoffen zijn, ze dienen namelijk als basis voor de opbouw van cellen en celstructuren en voor de groei en onderhoud van je spiermassa. Ze zijn een belangrijk bestanddeel van hormonen, enzymen en neurotransmitters. En heel belangrijk, eiwitten geven een verzadigd effect. Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong bevatten vaak veel eiwitten. Denk aan vlees, vis, melk, kaas en eieren. Ook plantaardig voedsel kan ons lichaam voorzien van voldoende eiwitten. Denk hiervoor aan vleesvervangers (tempeh, tahoe, tofu, seitan, vegetarische burgers of gehakt), zuivelvervangers (op basis van bijvoorbeeld soja), bonen, peulvruchten, noten en zaden. Zorg ervoor dat je elke maaltijd iets met eiwitten nuttigt en je zal zeker verschil gaan merken!
Zorg dagelijks voor voldoende vezels
Naast eiwitten hebben ook vezels invloed op de verzadiging en daarom dus onmisbaar wanneer jij je hongergevoel zoveel mogelijk probeert te stillen. Daarnaast zijn vezels ook nog erg belangrijk omdat ze een positief effect hebben op onze stoelgang. Ze verkleinen de kans op hart- en vaatziekten, en mogelijk op diabetes en vormen van kanker. Dikke win-win dus. Je vind vezels in groente, fruit, peulvruchten, volkoren graanproducten (volkorenbrood, tarwezemelen, zilvervliesrijst en volkorenpasta). Dus, wees niet matig met vezels.
Zorg dagelijks voor voldoende vocht
Een hele voor de hand liggende, simpele maar zeker nuttige tip: neem bij elke maaltijd iets te drinken zoals thee, water of koffie zonder suiker. Mocht je meer last hebben van een hongergevoel, drink dan tussendoor ook nog extra water bijvoorbeeld. En is water iets te saai voor je, maak dit dan net even wat smaakvoller door wat schijfjes fruit of groente, wat munt of andere kruiden. Zorg dagelijks op z’n minst voor 8 grote glazen vocht.
Don’t believe in miracles
Wondermiddelen bestaan niet. Wanneer je mij al langer volgt weet je ook dat ik totaal niet ben van de quik fix, detox en andere ongein. Als het gaat om afvallen hoor je wel eens dat er bepaalde producten bestaan die je vetverbranding stimuleren. Rode peper, mosterd, groene thee en cafeïne bijvoorbeeld. Het klopt inderdaad dat ze de verbranding iets kunnen verhogen. De bijdrage hiervan is alleen zo minimaal, dat je eigenlijk van geen effect kunt spreken. Dus nee, wondermiddelen bestaan niet. Je zult gewoon minder moeten eten en meer moeten bewegen om af te vallen.
Heb geduld
Een van de meeste gemaakte fouten bij afvallen is nog altijd dat we alles te snel willen en onrealistisch kijken naar hoe het werkt. Bij afvallen gaat het om een gedragsverandering, en gedragsverandering heb je niet binnen één week onder de knie. En niet alles gaat nou eenmaal tegelijk. Dus misschien moeten we dit ook niet willen. Trek minimaal 3 tot 6 maanden uit om jezelf nieuw gedrag aan te leren. Blijf realistisch. Gun jezelf de tijd en ruimte om je nieuwe gedrag aan te leren en realiseer je dat het een proces is van vallen en opstaan. Heb geduld en besef dat je elke dag weer de keuze hebt om opnieuw te beginnen. Zie het als een mooi avontuur waarin je voor jezelf aan jezelf werkt, met positieve veranderingen.
.. Toch wel fijn dat dit niet meer hoeft he? Fijn weekend toppers!
