Een constant hongergevoel, de hele dag cravings, mega irritant natuurlijk. Wat de meeste instagram posts je vertellen om te doen: groene thee drinken, allerlei supplementen nemen hiervoor (alsof er een magische pil bestaat voor dit), afleiding zoeken, cola zero of ander soort zero frisdranken drinken. Maar vaak is de oplossing simpeler dan je denkt.. Misschien moet je gewoon (meer) eten.
Mijn laatste blog ging hier al een beetje over. De eindeloze dieetculturen en het uithongeren van jezelf om je doel te bereiken. Maar vaak werkt het averechts. Door jezelf allerlei restricties op te leggen, worden je cravings vaak alleen maar groter. Stop dan ook voor eens en altijd van het labelen van goed of slechte voeding. Natuurlijk ben ik van mening dat we over het algemeen het beste zoveel mogelijk gezond en onbewerkt zouden moeten eten. Maar, dat wil niet zeggen dat je nooit iets zou moeten kunnen eten wat minder voedzaam is. Kies hier gewoon bewust voor. En als je voedingspatroon over het algemeen goed en gevarieerd is, is dit gewoon helemaal oké.
Binnenkort start ik een nieuwe opleiding over emotie-eten. In het dagelijks leven geef ik personal training en help ik mijn klanten ook met voeding. Tijdens het coachen hoor ik vaak terug dat veel mensen kampen met cravings, of emotie eten. Echt wel iets dat heel erg speelt dus, en vaak lastig te tackelen is als je je hier niet heel erg bewust van bent. Vaak doen we juist de tegenovergestelde dingen om ervan af te komen. En dit werkt, zoals ik eerder al zei averechts. Ik vind dit super interessant en hoop hier dan ook in de toekomst nog meer mensen mee te kunnen gaan helpen.
Bij deze wil ik je vast een paar do’s (en als je goed leest ook gelijk wat don’ts) om je cravings te verminderen & om je vetverbranding zelfs te verhogen.
Eerst even een theoretisch stukje. Je vetverbranding, ookwel metabolisme genoemd, is verantwoordelijk voor het volgende:
- Je lichaamstemperatuur
- Je spijsvertering
- Je ademhaling
- Je bloedsomloop
- Het afvoeren van afvalstoffen
Minder voeding zorgt voor een lagere en dus tragere verbranding, je lichaam kan zich hierop aanpassen. (En dan heb ik het niet over de spaarstand, want die bestaat als je het mij vraagt niet..) Wanneer je echt te weinig eet, kan dit wel degelijk voor problemen in je metabolisme zorgen. Of we krijgen te maken met het welbekende jojo-effect, wanneer je heel weinig eet en vervolgens weer terug wilt naar ‘normaal’. En je weer aankomt.
Effecten van problemen met je metabolisme zijn onder andere:
- Weinig energie hebben
- Jezelf futloos voelen
- Koude handen, voeten en neus
- Darmklachten
- Een droge huid of juist last van acne/onzuiverheden
- Je verliest moeilijk gewicht of komt onbedoeld aan
Wat je WEL zou moeten doen.
1. Stop met diëten + structureel (te) weinig eten.
Verhoog juist je inname. Dus maak je porties wat groter. En eet regelmatig, om de 3-4 uur. Eet meer op gevoel, totdat je verzadigd bent. In het begin kan dit best lastig en spannend zijn. Vooral als je op het moment erg streng bent voor jezelf en je porties afweegt bijvoorbeeld.
2. Blijf koolhydraten eten én combineer ze.
Ja, ook de snelle. Dus denk aan: fruit, dadels, vijgen, honing, rijst. En de langzame: havermout, volkoren producten, quinoa, bulgur, groenten, peulvruchten. Combineer je koolhydraten met eiwitten én vetten. Het liefst bij iedere maaltijd.
Enkele voorbeelden van dit soort combinaties zijn:
- Banaan & notenpasta (vet)
- Smoothie van fruit met groente & avocado (vet)
- Havermout met dadel & Griekse yoghurt (vet en eiwit)
Dit zorgt voor een betere opname van vitamines, een stabielere bloedsuikerspiegel & geeft je een langer verzadigingsgevoel.
Voordelen van koolhydraten zijn:
- Ze zorgen voor balans ipv restricties
- Ze stimuleren juist je metabolisme
- Ze leveren snelle energie
- Het is nummer 1 energie voor je hersenen (glucose)
3. Start met ontbijten.
Eigenlijk het liefst binnen 30 minuten nadat je opstaat. Zelf ben ik dan ook niet zo’n voorstander van intermittent vasten. Maar ieder z’n ding uiteraard..
De belangrijkste reden om eigenlijk direct ‘s ochtends te eten, is dat het lichaam anders overgaat op cortisol energie. Beter bekend als het stresshormoon. Glucose wordt dan niet of onvoldoende gebruikt, of zelfs opgeslagen. Cortisol is het hormoon dat glycogeen een seintje geeft om zich weer om te zetten naar glucose. Deze glucose blijft hangen in je bloedbaan. Wanneer productie van cortisol hoog blijft (bij aanhoudende stress bijvoorbeeld), wordt er steeds weer glycogeen omgezet in glucose, dit komt vervolgens weer in het bloed terecht.
Negatieve effecten van cortisol zijn onder andere:
- Stressklachten
- Verhoogde ontstekingsgraad
- Hormonale disbalans
Zorg dus altijd voor een volwaardig ontbijt.
Hieronder heb ik enkele voorbeelden voor je van volwaardige ontbijtjes:
- Havermout of Teff met plantaardige of gewone melk, fruit & notenpasta
- Boekweitpannenkoeken met plantaardige melk en ei. Deze kun je gewoon bakken in roomboter. Topping: fruit met honing.
- Smoothie met banaan, melk, notenpasta en rauwe cacao. Toppings: cacao nibs, noten, zaden, hennepzaad. Dit zorgt er gelijk voor dat je een beetje kunt kauwen op je smoothie, wat weer beter is voor je spijsvertering.
- Chia pudding (vet + omega 3). Combineer dit met kwark of Griekse yoghurt en wat fruit.
- Spelt of zuurdesem boterham met avocado, een gebakken eitje.
(Ook gewoon weer bakken in een beetje roomboter. Deze vetten zijn namelijk harstikke goed voor je hormonen). - Kokosyoghurt + noten, dadels (vezels) en een gekookt eitje erbij bijvoorbeeld.
4. Ondersteun je schildklier.
- Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan tyrosine. Dit zijn ondere vis, avocado, noten, zaden & peulvruchten.
- Zorg voor voldoende selenium. 1-2 paranoten per dag zouden al voldoende moeten zijn.
- Zorg ervoor dat je inname van Omega 3 vetzuren voldoende is. Deze zorgen voor met name voor ondersteuning van je hormonen. Omega 3 haal je uit vette vis (haring, makreel, zalm, paling, sardientjes), hennepzaad, chiazaad & walnoten.
- Eet voldoende jodium. Dit zit bijvoorbeeld in brood, witvis, nori vellen, paranoten, kelp noedels, zeekraal & zeewier. Krijg je dit nauwelijks binnen? Dan kun je zelf wat gejodeerd zout toevoegen aan je eten.
- (Again), blijf je koolhydraten eten. Dit ondersteunt T3 (thyroid hormoon), oftewel een actief schildklierhormoon. Met name de snelle koolhydraten heb je dus nodig voor je schildklier. Denk hierbij aan fruit, dadels/vijgen/rozijnen, zuivelproducten.
Probeer net als bij je hoofdmaaltijden ook bij tussendoortjes bewust een combi te maken met eiwit & vet. Dus:
- Fruit met noten
- Dadels met pindakaas & pure chocolade
- Fruit met een glas Kefir
Dit zorgt ervoor dat suikers minder snel opgenomen worden. De vetten en eiwitten vertragen het opnameproces. En te weinig koolhydraten kunnen je hele metabolisme weer vertragen.
5. Verminder stressfactoren.
Het klinkt misschien heel simpel maar doe vooral leuke dingen. Zorg naast voldoende inspanning ook voor voldoende ontspanning. Dit zorgt weer voor een beter herstel. Ga je eigen dag eens door, waar zou je meer tijd voor willen en kunnen maken om hiervoor te zorgen? Want we weten allemaal dat stress (op een verkeerde manier) niet goed is voor ons lichaam.
Dus, nog even kort samengevat:
- Blijf je koolhydraten eten
- Eet voldoende calorieën
- Luister naar je trekhonger signalen
- Eet om de 3-4 uur
- Combineer koolhydraten, vetten én eiwitten bij in ieder geval iedere hoofdmaaltijd
Was die weer! Fijn weekend lieve mensen.
Bronnen:
Masterclass Yvonne van Haastregt – Orthomoleculair diëtist
https://www.emotie-etendebaas.nl/zwaarder-door-stress-1-cortisol/
