Voor je morning work-out of als afternoon snack, gezonde tussendoortjes met veel eiwitten zijn de lekkerste manier om de dag door te knallen. Ze geven een verzadigd vol gevoel en een langere energie boost dan veel carb-loaded opties. Plus het zijn immers de bouwstenen voor je spieren!
Dagelijks nog krijg ik de vraag van klanten waar nou veel eiwitten in zitten. Of de stuggle die ze hebben met het voldoende binnenkrijgen van ervan. Zeker wanneer je vegetariër bent, of minder vlees probeert te eten, kan dit ook echt een uitdaging zijn. De meest makkelijke manier is natuurlijk het toevoegen van subs als eiwitpoeder aan je dagelijkse voeding. Maar het kan ook zeker anders én goedkoper. Je kan zeker je eiwitten enkel en alleen uit je voeding halen.
Dus, bij deze!
Speciaal voor jullie een paar eiwitrijke on-the-go snacks :
Psst.. Ben jij wel een liefhebber van eiwitpoeders en shakes (of gewoon lui.. ) er zitten er ook een paar voor jou tussen hoor.
1. Proteïne smoothie
Want jouw spieren schreeuwen om eiwitten na de training. Ook voor je training kunnen ze trouwens al wat extra eiwitten gebruiken. Meng een schep eiwitpoeder met je favoriete stuk fruit, voeg hier wat water aan toe, en blenden maar! Wil je hier nog vetten aan toevoegen? Gooi er nog een (kleine) eetlepel pindakaas doorheen.
2. Hüttenkäse / ook wel cottage cheese
Schep hüttenkäse (bevat 12,3 gram eiwitten per 100 gram) in een bakje en kies je favoriete fruit als topping; banaan, blauwe bessen, meloen. Ook dit kun je trouwens vermengen met eiwitpoeder. Zelf vind ik echt super lekker in combinatie met banaan en kaneel. Oh, of van de zomer met aardbeien! Word dit je te zuur? Maak het zoeter maken met een paar dadels. Maar eigenlijk is dat niet nodig wanneer je fruit uit het seizoen eet.
3. Shake it
Als het om eiwitshakes gaat, zijn de mogelijkheden eindeloos. Met een ‘scoopie’ kun je alle kanten op. Combineer smaken als chocolade bijvoorbeeld met een ijskoffie, of vanille whey met een jus d’orange met ijsblokjes van de zomer. Super easy en verfrissend. Ideaal nadat je jezelf in het zweet gewerkt hebt. Maar dus ook uitermate geschikt als tussendoortje voor onderweg.
4. Pompoenpitten
Want wist je dat dit echt eiwitbommetjes zijn? Een flinke hand bevat al ongeveer 12 gram eiwit. Naast een banaan de meest simpele pre-workout snack als je het mij vraagt. Super makkelijk ook om toe te voegen aan een je bakkie kwark of als topping over een salade.
5. Notenboterbrood
Elk product waar we notenboter op kunnen smeren, komt natuurlijk automatisch op ons favorietenlijstje. Selderij is bijvoorbeeld een hele goeie. Snij deze horizontaal door de helft en vul een paar stukken met notenboter (dit kan pindakaas zijn, maar denk ook aan amandel, cashew of walnotenboter). Win-win, want je hebt gelijk ook weer wat goede vetten binnen!
Een andere favoriete van mijzelf bij deze is een appel. En dan het liefst een groene. Snij deze in partjes en doe op elk partje een likje notenboter. Super verantwoord als je een beetje zuinig blijft met je notensmeersel, en heel verzadigend.
6. Noten in de mix
Een handje / zakje noten voor onderweg is de makkelijkste manier om een heerlijke dosis eiwitten binnen te krijgen. Letterlijk binnen een handomdraai 😉. Ga voor een gemengde mix met eventueel wat gedroogd fruit erdoor als je van zoetigheid houdt. (Pas hier overigens wel weer mee op qua calorieën). Amandelen en pistachenoten bevatten de meeste eiwitten vergeleken de rest.
7. Mini Quesadilla
Deze vraagt iets meer van je voorbereiding en tijd. Maar hij is het zeker waard hoor. Meng 50 gram zwarte bonen met verse tomatenblokjes en een schepje – ‘is ie weer- cottage cheeese.’ Vouw het mengsel in een kleine volkoren tortilla en bak eventjes in een koekenpan totdat de binnenkant ook warm is. Als je hem in een folie wrapt, is ie ook nog een ready to go. With you, on the way!
8. The most easy one : een reep
Heb je echt geen tijd om iets te maken? Dan kun je simpelweg een reep in je tas gooien. Let hierbij echter altijd wel extra op. Vaak bevatten dit soort reepjes namelijk veel meer toegevoegde suikers dan ze je doen denken. Check altijd even de voedingswaarde aan de hand van de ingrediënten lijst. En, zitten er wel echt zoveel eiwitten in?
9. Chuncky Monkey
Let’s get funky, let’s go bananas! Doe een banaan, 1 eetlepel biologische pindakaas en 250 ml chocolademelk (liefst soja) met wat ijsblokjes in de blender voor een tasty shake. (Let hierbij even op of je blender dit wel aan kan.. )
10. Gekookt eitje
Nog een easy one. Goedkoop, simpel en it’s in the name, hoewel er voeding bestaat die meer eiwitten bevat; eiwitrijk. Jullie hebben deze meerdere malen voorbij zien komen tijdens mijn ‘Week met NiK’. Ik eet ze regelmatig. Wat mij betreft een prima tussendoortje. Of makkelijk te combineren met wat je toch al op het programma had staan. Kook er gewoon een paar aan het begin van de week, en bewaar ze in de koelkast. Zo heb je altijd een verantwoord en uiteraard eiwitrijk tussendoortje bij de hand of voor onderweg.
11. Gezonde banaan/ei- pannenkoekjes
Deze vergt ook wat meer tijd qua voorbereiding. Maar die ga je zeker maken. De gezonde banaan/ei-pannenkoekjes zijn namelijk lekker en ontzettend vullend. En je kunt ze ook prima eerder klaarmaken om mee te nemen in een bakje. Het enige wat je hoeft te doen is 1 rijpe banaan te mixen met 2 eieren. Vervolgens bak je de pannenkoeken ongeveer één minuut gaar in een pan. Maak ze niet te groot, doordat het recept geen bloem bevat kun je ze moeilijk draaien. Wanneer je ze klein houdt gaat dit makkelijk én je hebt er meer om te eten!
Je kunt er natuurlijk voor kiezen wel wat bloem of melk aan het recept toe te voegen. Ik maak ze zelf vaak ook met havermout. Zo blijf je nog langer verzadigd en heb je direct wat extra vezels binnen. Maak je pannenkoek af met een extra topping, komt ie weer – cottage cheeese. Of kies bijvoorbeeld voor nog wat extra fruit.
12. Hummus Dippers
Schep twee eetlepels hummus in een bakje en vul de rest van je bakje met je favoriete groente (wortels, selderij, komkommer, snoeptomaatjes).
13. Overnights choco-oats
Een praktische snack want je kunt het gemakkelijk voorbereiden. Mix 50 gram havermout, 250 ml amandel, soja of koemelk met een schep eiwitpoeder (in dit geval met chocolade smaak) en een handje walnoten. Zet het ’s avonds in de koelkast en de volgende dag (of dagen erna) heb je iets om lekker van te smullen. Ben je een echte zoetekauw? Prak er nog een halve banaan doorheen.
14. Go Greek or Go Skyr
200 gram Griekse yoghurt (gemiddeld tussen de 5 en 10 procent eiwitten) met een grote hand blauwe bessen of een mix van bosvruchten, met een eetlepel gehakte amandelen of een theelepel honing. Een andere optie zou nog zijn een schep havermout voor een portie goede vezels en koolhydraten. Als je de havermout kort bakt in kokosolie, heb je een lekkere crunchy bite. Zelf ben ik ook altijd een liefhebber van Skyr. Pas wel op, smaakjes hiervan bevatten al gauw weer te veel toegevoegde suikers. En die wilden we nou net niet hebben.. Wil je extra eiwitten? Meng er nog een schep eiwitpoeder doorheen.
15. Klassieke combi
Deze mag ik jullie natuurlijk niet onthouden. Mijn eigen all time favoriete. Er zijn weinig combinaties die zo goed bij elkaar passen als deze. Pindakaas + banaan. Neem een rijstwafel of volkoren cracker, besmeer hem met pindakaas en top deze af met een paar plakjes banaan. De rest van je banaan eet je gewoon lekker uit het vuistje of bewaar je voor later. Tip van NiK : Bestrooi met een beetje kaneel voor een stabiele bloedsuikerspiegel gedurende de rest van je dag. Of met een beetje pure hagelslag als je nog gaat sporten daarna…
Bron:
www.voedingswaardetabel.nl
