Een manier van eten waarmee je op een flexibele manier dieet. Als het gaat om afvallen, blijkt uit de wetenschap dat de belangrijkste factor een calorietekort is, terwijl je eiwitiname hoog genoeg blijft om verlies van spiermassa te voorkomen. Dit weten we inmiddels allemaal denk ik wel, en het klinkt eenvoudig genoeg, toch?
IIFYM is de manier om dit te laten gebeuren terwijl je nog steeds kunt genieten van je favoriete gerechten. Of misschien zelfs wel je ‘cheat meals’. Dit klinkt wellicht te mooi om waar te zijn. Toch kan het wel. Maar naast voordelen zitten hier ook wel echt wat nadelen aan. In deze blog ga ik jullie meenemen in de aanpak van deze manier van eten. En hoe dit precies werkt.
In wezen is IIFYM niets meer of minder dan een zelfcontroletool waarmee je de calorieën en macronutriënten samenstelling van je dieet bijhoudt. Macronutriënten zijn de drie belangrijkste leveranciers van voedingsstoffen uit je voedsel : eiwitten, koolhydraten en vetten. Het uitgangspunt hierbij is, zolang je je calorieën en macronutriënten aantallen raakt, je lichaamsvet verliest. Dit betekent dus dat je nog steeds je favoriete producten kunt eten, in de juiste hoeveelheid en verhouding, maar toch je lichaamssamentelling kunt verbeteren.
Allereerst moet je je BMR berekenen, wat was dit ook al weer? Het aantal calorieën dat je lichaam in rust nodig heeft. Stel je voor dat je de hele dag op bed ligt zonder ook maar een spier te bewegen, verbrand je dus nog steeds iets. Ohja, dit heb jij vorige week kunnen uitrekenen!
Zodra je je BMR-waarde weet, moet je rekening houden met de hoeveelheid beweging die je op een dag hebt. Ohja, je PAL! Dit kan variëren van 1,0 voor sedentaire/zittende personen tot ongeveer 2,0 voor mensen die heel erg actief zijn. Om een schatting te krijgen van je totale dagelijkse energieverbruik, vermenigvuldig je het aantal van hierboven (BMR) met 1-1,5-2. Afhankelijk van je activiteitenniveau.
Je gaat nu je calorietekort berekenen, dit heb je misschien ook naar aanleiding van mijn vorige blog gelijk gedaan. En dit is geheel afhankelijk ook van hoe snel je gewicht wilt verliezen. Hoe agressiever je je calorieën laat vallen, hoe groet de kans dat je vet verliest. Een dagelijks calorietekort van ongeveer 500 kcal is hierbij een goed uitgangspunt. Maar idealiter word dit bijgesteld gedurende het afvalproces.
Nadat je je calorieën hebt berekend, moet je opsplitsen in de samenstelling van macronutriënten – eiwitten, koolhydraten en vetten.
Ik geef hier even een voorbeeld van hoe je dit het beste zelf kunt berekenen. We nemen Willem, een 25-jarige, 185 cm lange man van 80 KG :
- Stel eerst je eiwitdoel in. Onderzoek heeft aangetoond dat een hoog eiwitgehalte helpt om spiermassa te behouden terwijl je in een energietekort zit. 1,5-2,0 gram per kg lichaamsgewicht is hierbij een goede richtlijn. Eiwit bevat 4 kcal per gram, dus vermenigvuldig je je eiwit inname met 4. Dus bij 80 KG, zou je op 160 gram komen (80 x 2), dit zijn 640 kcal (160 x 4).
- Om gezondheidsredenen wordt geadviseerd je vetinname ongeveer op 20-35% per dag te houden. Dit zou in termen van aanbevelingen voor lichaamsgewicht uitkomen op ongeveer 1,0 gram per kg lichaamsgewicht. Voor Willem 80 gram vet dus. Dit zijn 720 kcal (80 x 9). Omdat 1 gram vet uit 9 kcal bestaat.
- Je inname van koolhydraten bereken je door de calorie van eiwitten en vetten bij elkaar op te tellen, het geen wat je overhoudt, mag je in principe aanvullen met koolhydraten. Willem zijn eiwitten en vetten komen samen op 1360 kcal (640 + 720).
- Gebaseerd op het BMR getal (1828 kcal – uitgewerkt met de bovenstaande vergelijking, een matige lichamelijke activiteit factor van 1,4 en 500 dagelijks calorietekort, zou zijn totale calorie behoefte op 2070 kcal komen). Om de grammen koolhydraten te berekenen, de je het restant aan calorieën weer door 4 (want 1 gram koolhydraten is 4 kcal). Dan komen we uit op 178 gram koolhydraten (2070 – 1360 = 710, 710 : 4).
Kortom, Willem zou de volgende verdeling hebben:
2070 kcal : 160 gram eiwit (2,0 / kg / d) – 80 gram vet (1,0 g / kg / d) – 78 gram koolhydraten
Oke, terug naar IIFYM en de belangrijkste voordelen hiervan..
Flexibiliteit, het belangrijkste voordeel van IIFYM is de flexibiliteit die het biedt.
Dit betekent dat het waarschijnlijk ook gemakkelijker wordt om je aan je dieet te houden. Wat een hele belangrijke factor is natuurlijk, om je doel te behalen. Want als je je dagelijkse eetpatroon op het juiste macronutriënten getal krijgt, kun je alsnog de dingen eten waarvan je het meest geniet. Welke misschien niet perse heel gezond en voedzaam zijn. Als we kijken naar het voorbeeld van hierboven zou Willem bijvoorbeeld prima een chocoladereep van 260 kcal en 10 gram vet kunnen eten. Op voorwaarde dat de rest van de dag zijn voedsel niet meer dan 70 gram vet bevat, en hij zich verder aan zijn caloriedoel houdt. In theorie zou het dan geen invloed hoeven hebben op zijn vetverlies.
Dit is relevant omdat, om de beste resultaten te krijgen, veranderingen in lichaamssamenstelling gedurende een aanhoudende periode moeten plaatsvinden. Hierom moeten calorietekorten bescheiden zijn om ervoor te zorgen dat je zoveel mogelijk magere lichaamsmassa behoudt. Zelfs als dit betekent dat het wat langer duurt.
Hoe agressiever je je dagelijkse calorieën laat droppen, hoe groter de kans dat je spiermassa verliest. Dus om succesvol te zijn, moet je je langs genoeg aan je dieet kunnen houden.
Dit is precies waarom die flexibiliteit zo belangrijk is. Het langdurig niet mogen eten van je favoriete eten kan namelijk erg moeilijk zijn. Er zijn super veel psychologische factoren die een rol spelen bij het volgen van een dieet en het beperken van je favoriete gerechten helpt niet. Langdurige periode van beperkingen en te veel restricties kan zelfs vaak leiden tot ‘binge eating’, jezelf letterlijk overeten.
In wezen kan het volgen van een dieet dat rekening houdt met je voedselvoorkeuren je helpen het te volgen gedurende te tijd die nodig is om geweldige resultaten te krijgen en het risico te verminderen dat het gewicht weer terugkomt. Het welbekende jojo effect van veel diëten.
Het wordt ondersteunt door bewijs.
Er is mega veel bewijs dat laat zien dat als het gaat om het verliezen van gewicht en lichaamsvet, de belangrijkste factor het creëren van een negatieve energiebalans is. Dit betekent dat je meer calorieën verbruikt dan dat je consumeert.
Als je een negatieve energiebalans hebt, berekent dit dat je lichaam de opgeslagen energie, je vetreserves dus, gaat gebruiken. Dit resulteert in een algehele afname van je gewicht. Als je IIFYM juist volgt, zorg je er ook voor dat je eiwit inname hoog blijft. Dit betekent dat er ook minder spiermassa verloren gaat op de lange termijn. Dit maakt het beter dan alleen een energiebeperkt dieet volgen zonder rekening te houden met de samenstelling van de macronutriënten.
Iets dat normaal gesproken vaak samen gaat met het verliezen van gewicht is namelijk het verlies van spiermassa, helaas. Door je eiwit inname hoog te houden, voorkom je dit.
Het kan educatief zijn.
Als je het ‘IIFYM-dieet’ een tijdje volgt, zal dit je waarschijnlijk helpen om te leren hoe voedsel eruit ziet in termen en van zijn macronutriënten en caloriegehalte. Je wordt hier heel erg bewust van. Dit kan je op lange termijn zeker heel erg helpen met het volgen van een dieetplan. Als je weet waar bepaalde producten uit bestaan, of hoeveel calorieën bevatten, denk je namelijk in sommige gevallen voortaan wel even dubbel na, voordat je ergens ja tegen zegt, of het naar binnen stauwt.
Het is namelijk vaak verrassend hoeveel calorieën er in je favoriete eten zitten, ongeacht of je ze gezond vind of niet. Neem bijvoorbeeld even een avocado, deze vruchten hebben een overvloed aan vitamines, mineralen en gezonde vetten. Maar bevatten gemiddeld 240 kcal per stuk. Hoewel dit dus zeker heel voedzaam eten is, kan dit leiden tot gewichtstoename als ze ervoor zorgen dat je in een positieve energiebalans komt.
Het leren van de samenstelling van voedingsmiddelen kan helpen bij het plannen van je dagelijks en wekelijkse maaltijden. Weten wanneer je aanpassingen moet doen en waar je rekening mee moet houden. Omdat je dus veel bewuster bent, kan dit weer leiden tot langdurig gewichtsverlies, je weet welke voedingsmiddelen je kunnen belemmeren in de vooruitgang.
En dan nu de nadelen van IIFYM. Want ja, die zijn er.
Uitgebreide tracking.
om ervoor te zorgen dat je je cijfers goed krijgt, zul je je voeding consequent bij moeten gaan houden. Niet alleen je calorieën, maar ook de macronutriënten. Dit is niet voor iedereen leuk en het kan ook een te grote uitdaging zijn waardoor het grotendeel van de mensen al af zal haken. Want ja, het kan moeilijk zijn om elke dag alles bij te houden. Het kost tijd en aandacht om dit goed te doen. Maar, een ding scheelt, je word hier naar mate je het langer doet wel steeds handiger en sneller hoor.
En dit soort tracking is niet noodzakelijkerwijs nodig om af vallen. Gelukkig! Door goede leefstijl gewoonten te creëren, kun je het nodige tekort al krijgen zonder dat je elke afzonderlijke macronutriënt of zelfs je calorie-inname bij hoeft te houden. Het verminderen van alcoholinname Het verminderen van alcoholinname en/of suikers en het verkleinen van portiegroottes kan bijvoorbeeld al voldoende zijn om mensen in een energietekort te brengen waardoor niet alle tracking nodig is.
In sommige gevallen kan het uitgebreide volgen van het dieet behoorlijk stressvol zijn en als je een hectisch schema hebt, kan het gewoon moeilijk zijn om het elke dag te doen. Dit kan de nauwkeurigheid van je inname beperken. Als je bijvoorbeeld een dag later je voedingsdagboek invult, kun je bepaalde dingen vaak al zijn vergeten..
Ik moet hier ook wel bij zeggen IIFYM oorspronkelijk afkomstig is uit de bodybuildingswereld waar degenen die het dieet volgen, zeer gemotiveerd zijn en waarschijnlijk ookal ervaren Dieters. Voor degenen die nieuw zijn met een plan voor gewichtsverlies en die gewoon wat kilo’s af willen vallen, is IFFYM misschien niet het gemakkelijkste plan om meteen mee te beginnen. Sterker nog, ik denk dat het in dat soort gevallen vaak juist tot ‘binge eating’ leidt. Juist door regelmatig ‘slechte’ producten te blijven eten maak je de drang en cravings naar suikers hier dan alleen maar groter..
Nauwkeurigheid van het volgmechanise.
Naast het tijdrovende aspect van tracking, is er ook het element van nauwkeurigheid, dat heel belangrijk is bij IIFYM. Hoewel sommige apps met de mogelijkheid om streepjescodes te scannen het volgen een stuk makkelijker hebben gemaakt, is er nog steeds veel ruimte voor fouten.
In een onderzoek naar het gebruik van een app voor het tracken van voeding in het echte leven, rapporteerden deelnemers hun voedselinname gemiddeld met maar liefst een afwijking van 445 kcal! Dit was te wijten aan het weglaten van voedsel zoals specerijen, bereidingsvetten en geconsumeerde dranken tussen de maaltijden. Dus, voor als je voeding trackt, neem écht alles mee.
Wanneer je niet al je geconsumeerde eten en drinken erin zet, beïnvloed dit natuurlijk je dagelijkse caloriegehalte. Het geeft een vertekent beeld en kan ervoor zorgen dat je in werkelijkheid veel meer eet dan je denkt. Of in ieder geval dat je veel meer calorieën consumeert dan je wellicht in de gaten hebt. Want wat betreft voeding, niets is soms wat het lijkt.. En hierdoor zal je misschien blijven aankomen.
Daarnaast kan een groot deel van het eten dat je binnenkrijgt buiten de deur, zoals ijs of pizza, ontzettend veel calorieën bevatten. Waardoor het des te belangijker is om ervoor te zorgen dat je portiegroottes correct worden ingevoerd bij het volgen. Omdat te veel eten echt heel snel en gemakkelijk gebeurd. Het is dus ook van belang dat je bij het tracken van voeding, voeding af gaat wegen. Dit is natuurlijk niet altijd en overal mogelijk, maar als je dit in ieder geval zelf thuis al doet, word je weer een stuk bewuster van hoeveel daadwerkelijk een ‘normale’ portie is. Denk maar eens aan ‘een handje’ noten..
Om de nauwkeurigheid van je volgmechanise te verbeteren, moet je het in realtime voltooien. Dat betekent alle bereidingsvetten, kruiden en specerijen, drankjes, melk in thee en koffie ook invoeren.
Eten gaat niet alleen over cijfers.
Voeding bevat niet alleen eiwitten, vetten en koolhydraten. Voeding bevat ook een hoop andere dingen die zowel schadelijk als nuttig zijn. Micronutriënten vormen bijvoorbeeld een essentieel onderdeel van je dieet en zijn overvloedig aanwezig in voedselbronnen als groenten en fruit. Hoewel IIFYM zorgt voor de belangrijkste factoren van gewichtsverlies, dat wil zeggen energiebalans en samenstelling van macronutriënten, legt het niet veel nadruk op de vitale micronutriënten. In een recent onderzoek bij bodybuilders werd dit benadrukt, meer de helft van de deelnemers dat een IIFYM-plan aanhield, consumeerde minder dan de aanbevolen hoeveelheden van verschillende micronutriënten.
Dit is mega belangrijk omdat micronutriënten niet door het lichaam kunnen worden gesynthetiseerd en dus aanwezig moeten zijn in je dieet. Micronutriënten omvatten alle vitaminen en mineralen die nodig zijn om gezond te blijven en ziekten en aandoeningen te voorkomen.
Er is ook een opkomende theorie dat een tekort aan micronutriënten het hongergevoel kan vergroten. Er word gezegd dat dit te wijten is aan het verlangen van je lichaam naar de micronutriënten, en de behoefte om te eten om deze te verwerven is daarom toegenomen. Als je bijvoorbeeld een tekort aan calcium hebt, zal je lichaam hunkeren naar het soort voedsel dat rijk is aan calcium.
Kortom, IIFYM kan een nuttige manier van eten zijn die flexibiliteit mogelijk maakt. En daarmee de termijn van trouw blijven aan een je dieet echt ten goede doen. Voorzichtigheid en nauwkeurigheid zijn echter wel echt nodig bij het volgen van de inname van je dieet. Daarnaast is altijd mega belangrijk dat je naast de macronutriënten, ook nog steeds voldoende hoeveelheden micronutriënten binnen krijgt.
En nog even voor de duidelijkheid, IIFYM houdt dus niet in, alles eten, zolang it fits your macro’s.. Nee. Het houdt in, voor het grootste gedeelte gewoon goed en voedzaam eten, maar ook zo nu en dan kunnen blijven geniet van minder voedzame dingen eten, en dan met meer (portie)controle.
Was die weer, fijn weekend strijders!
