Je caloriebehoefte berekenen

Je hebt een doel, je wilt afvallen. Maar nu, waar start je. Minder eten, check, maar hoeveel minder? Je wilt geen dieet volgen waarbij je de hele dag honger hebt, want dit ga je toch niet volhouden. Het is handig om je caloriebehoefte hiervoor te berekenen. En vanaf daar kun je de inname van je macro’s gaan bepalen (koolhydraten, eiwitten en vetten).

Om te beginnen, er is niets magisch aan een week. Een week is 7 dagen, een willekeurige aanduiding van een tijdsperiode. Niets meer en niets minder. Het is simpelweg een handige tijdsperiode om je calorie-inname over te verspreiden. Want je calorie-inname per dag is niet zo heel interessant (nee, echt niet). De trend die je gaat zien (in een calorietekort of overschot) is wat uiteindelijk bepaalt wat er met jou lichaamssamenstelling gebeurt. Dus daarom de handige eenheid ‘week’.

Je zou je wekelijkse caloriebehoefte over de week kunnen verspreiden door middel van calorie cycling (nee, geen carb cycling, een carb of koolydraat is slechts één van de factoren die je caloriebudget opmaakt).

Denk aan het overschot aan calorieën consumeren op dagen dat je traint en minder op dagen dat je rust. Hierbij draagt een groot deel van je calorie-iname bij aan hypertrofie en herstel. Een cyclische calorie benadering is overigens lang niet zo magisch als sommigen je zouden doen geloven. Want om een dieet te laten werken, moet er systematiek en logica achter zitten, wat helaas bij veel mensen al volledig ontbreekt.. Je weet dat een calorietekort nodig is om vet te verliezen, dus logischerwijs moet je aan het einde van de week in een netto calorietekort zitten.

Hierboven zie je een willekeurig voorbeeld van een calorie cycling aanpak. De wekelijks gemiddelde-calorie inname zal uiteindelijk bepalen of deze persoon zich in een tekort of overschot bevindt. Dit zal leidend zijn voor zijn of haar resultaat.

Een dergelijke aanpak met cyclische calorie-inname krijgt de voorkeur boven lineair of statisch diëten (waarbij de calorie-inname over het algemeen elke dag hetzelfde is). Een belangrijke reden hiervoor is dat een statische calorie inname kan lijken op een eindeloze sleur. Een calorie inname die fluctueert, houdt het dieet interessant en over het algemeen ook veel beter vol te houden. Als je lage dag hebt, met een lage calorie inname, maar je weet dat je binnenkort een hogere hebt (mits je dieet goed is uitgestippeld), dan word het een stuk dragelijker. Je hebt namelijk iets om naar uit te kijken. De wetenschap concludeert ook dat calorie cycling makkelijker, of in ieder geval even makkelijk vol te houden is ten opzichte van een statisch dieet.

Je calorie behoefte berekenen of je onderhoud instellen. Dit is de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om op gewicht te blijven. Je komt niet aan en je valt niet af. Je vindt zich dan op ‘onderhoud’, en hanteert een isocalorisch/eucalorische calorie inname. En heads-up, het is vrij lastig om een ‘echte onderhoudscalorie inname’ vast te stellen. Het lichaam is namelijk niet zo statisch als sommige je wel doen laten denken. Je lichaam is een dynamisch organisme en er zijn enkele belangrijke variabelen die een rol spelen bij je calorische behoefte.

Kort gezegd, je ‘onderhoudsiname’ is vaak ook een fluctuerend getal. Je kan niet zomaar op één getal vertrouwen en zeggen dat dat ten alle tijden je ‘onderhoudsbehoefte’ is. Dat zou namelijk betekenen dat je elke dag exact dezelfde hoeveelheid energie verbruikt bij exact dezelfde calorische inname, onder exact dezelfde leefomstandigheden. Kortom, tenzij je een robot bent, is dit letterlijk onmogelijk.

Maar we moeten ergens beginnen met het inschatten van de onderhoudsbehoefte, om een goed startpunt te hebben qua calorie-inname. Daarom doen we alsnog altijd goed ons best om een onderhoudt vast te stellen. Onthoud dus wel dat we met getallen werken die dienen als een uitgangspunt; er worden uiteindelijk aanpassingen gemaakt aan de hand van resultaat en progressie. De voortang de je boekt, bepaalt je aanpassingen. Als de inschatting dus verkeerd was, kan deze direct bijgestuurd worden, omdat je je gegevens bij houdt.

Stap 1
BMR berekenen.
De eerste stap om calorie inname vast te stellen is het berekenen van je BMR. Dit is je basaal metaboslime, ook wel je ruststofwisseling. Dit kan je zien als de hoeveelheid energie die je nodig hebt om te leven en functioneren als mens zijnde, in rust. Hetgeen wat je verbrand, met een dag alleen maar in bed of op de bank liggen.

BMR bereken formules

Er zijn meerdere formules voor het berekenen van je BMR. Twee populaire zijn de Harris & Benedict formule en de Katch McArdle formule. De laatste wordt aangeraden voor de atletische populatie waarbij het vetpercentage acceptabel genoeg ingeschat kan worden. Als je ongetraind bent, of overgewicht hebt, kan je lichaamsvet percentage inschatten door middel van de volgende formule, welke BMI converteert naar vetpercentage.

Vetpercentage volwassene = (1,20 * BMI) + (0,23 * leeftijd) – (10,8 * geslacht) – 5,4

(geslacht : mannen = 1 / vrouwen = 0)

Hieronder zie je een plaatje met voorbeelden van diverse vetpercentages, onthoudt altijd wel iedereen is anders en er kunnen heel veel individuele variaties kunnen zijn.

Spiermassa is van veel grotere invloed op je BMR dan vetmassa.

Je hebt geen absoluut, 100% nauwkeurig vetpercentage nodig om de Katch McArdle formule te gebruiken. Een eerlijke, realistische inschatting (beter te hoog dan te laag) volstaat om een degelijk standpunt te creëren. Uiteindelijk word je calorie-inname toch aangepast aan de hand van jou eigen resultaat en progressie. Hoor je de trend al? Alles in dynamisch, niet statisch.

Stap 2
PAL toevoegen aan je BMR.
PAL = je fysieke activiteitsniveau. Het is belangrijk om hierbij het volgende goed te onthouden: reken je krachttraining hierbij nog niet mee! Die voeg je later pas specifiek toe.

PAL refereert naar je algemene fysieke activiteitsniveau. Personal trainers en bouwvakkers die veel op hun benen staan gedurende de dag, kunnen zichzelf classificeren als ‘actief.’ Yes 😊
Mensen die vrij inactief zijn maar wel bewust moeite doen om fysieke beweging te doen (regelmatig wandelen bijvoorbeeld), kunnen zichzelf als ‘laag actief’ beschouwen. Mensen die de hele dag op hun kont zitten, ook al trainen ze 1,5 per dag: stel je in als ‘sedentair’.

Vervolgens vermenigvuldig je je dagelijks BMR met je gemiddelde fysieke activiteitsniveau.
Hierbij even een paar opmerkingen: regelmatig fietsen, wandelen enzovoort = activiteit. Als je veel fietst of wandelt in het dagelijks leven, classificeer jezelf dan als ‘laag actief’. ‘Actief’ is echt alleen weggelegd voor mensen de extreem fysiek actief zijn, zoals handenarbeid (denk bijvoorbeeld aan bouwvakkers dus). Bij voorkeur schat je jezelf liever iets lager in dan hoger wat betreft je fysieke activiteitsniveau.

Je BMR kan je vermenigvuldigen met een bovenstaand getal dat bij jou past.
BMR x PAL is de ‘basis’ van je ‘onderhoudscaloriebehoefte’ voor een rustdag (zonder training dus). Hier gaan we later nog TEF (thermic effect of food) aan toevoegen, in stap 4.

Stap 3
Energieverbruik van krachttraining of andere sporten toevoegen.

Energy Expenditure (EE) oftewel energieverbruik kun je inschatten met behulp van onderstaande factoren:
– de activiteitsfactor
– je lichaamsgewicht
– de hoeveelheid actieve minuten

Dit doe je met de volgende formule:

Calorieën verbrand = (activiteitenfactor) x (lichaamsgewicht in KG) x (tijd in minuten)
Hiervoor kun je onderstaande tabel gebruiken als leidraad.

Caloriebehoefte berekenen voor activiteiten:
Tabel uit  Advanced Nutrition & Human Metabolism (5th edition)

Caloriebehoefte berekenen voor krachttraining: welke factor gebruik je? Voor traditionele ‘langzame’ krachttraining, waarbij je regelmatig lange rustpauzes neemt, kun je 0.055/0.062 (vrouw/man) gebruiken (energielevel ‘f’ in bovenstaande tabel).

Als je serieus zwaar en efficiënt traint, gebruik maakt van gepaarde sets en dergelijke, overweeg 0.1 als je activiteitfactor te gebruiken. Voorbeeld: een man van 92 KG die 90 minuten aan rustige powerlifting doet, verband zo’n 0.066 x 92 x 60 = 546 kcal. Als hij high tempo en meer bodybuilding stil zou trainen voor een uur, is dat ongeveer 0,1 x 92 x 69 = 552 kcal.

Als je andere sporten of activiteiten doet: voeg deze ingeschatte verbruikte kcal dan ook toe aan je caloriebudget voor die dag. Ga jij waar op hoog niveau turnen vandaag, waarbij je misschien wat salto’s maakt, ik noem maar wat, zorg er dan voor dat je die dag een hogere inname hebt, dus meer eet. Want je verbrand ook meer. Tenzij het je doel is om af te vallen natuurlijk, dan kun je (mits je te allen tijde wel nog voldoende eet tijdens zware inspanning) dit natuurlijk als mooie winst zien. Snap je hem al een beetje?

Stap 4
Voeg TEF toe.
Dit is, heel simpel gezegd, de verhoging van je energieverbruik als gevolg van je dieetsamenstelling. Je lichaam moet energie verbruiken om de voeding te verwerken. Het kost tenslotte energie om voeding te verteren en op te nemen. TEF voeg je uiteindelijk toe aan BMR x PAL + Energy Expenditure (EE). Als richtlijn voor TEF gebruik je +10 tot +25%. Hoe optimaler je dieet is, hoe hoger het percentage – en vice versa. Als je niet denkt dat je voedingsaanpak geweldig is, raad ik je aan met +10% te starten.

Het percentage TEF hangt af van onder andere de kwaliteit van je voedsel, je vetpercentage en koolhydraattolerantie, dit is natuurlijk voor iedereen anders. Maar ga vooral af op je voeding.

En dan zijn we er nog niet..  Aangezien we alleen nog maar een onderhoudscaloriebehoefte hebben vastgesteld.

Stap 5
Wekelijkse caloriebehoefte berekenen: samenvoegen onderhoudsinname rust – & trainingsdagen.

Voeg je rustdag + trainingsdag calorie behoefte samen (en onthoudt hierbij: een week is 7 dagen!), en je hebt je ‘week onderhoud kcal behoefte’. Hier gooien we dan vervolgens een tekort op overschot op.

Stap 6
Caloriebehoefte berekenen om te cutten of bulken.
Hoe meer vet je hebt, hoe agressiever je calorietekort mag en zou moeten zijn (een PSMF protocol is bijvoorbeeld een prima aanpak). En ook hier geldt: hoe gevorderder je bent als atleet, hoe kleiner het tekort (%). Dit is omdat gevorderden met een lager vetpercentage al snel spierafbraak riskeren. iemand met overgewicht kan een 30-35 % tekort hanteren, iemand met obesitas zelfs nog hoger (PSMF), maar een gevorderde atleet in wedstrijd prep bijvoorbeeld maar 2, 5-7, 5 %.

PSMF is een vorm van een zeer caloriearm dieet (<800) kcal per dag) met een hoog aandeel eiwit calorieën en gelijktijdig beperking van koolhydraten en vet. Ookwel eiwit sparend gemodificeerd vasten. Het dieet bevat dus voornamelijk eiwitbestanddeel, vloeistoffen en vitamine- en mineraalsupplementen. PSMF-diëten kunnen tot 6 maanden duren, gevolgd door een geleidelijke toename van calorieën gedurende 6-8 weken. Doe zoiets nooit zomaar, laat je altijd begeleiden door een deskundige in deze.

Het is belangrijk om te blijven beseffen, dat bovenstaande formules enkel gebruikt worden om een startpunt op te stellen. Uiteindelijk wordt altijd alles op basis van jouw persoonlijke progressie en resultaat aangepast.

Tijdens een bulk wil je over het algemeen geen excessieve hoeveelheid calorieën consumeren. Dan zet je al in rap tempo vet aan. Hieronder zie je enkele aanbevelingen voor percentages die je kunt hanteren voor je wekelijkse calorie overschot, samen met de mate van gewichtstoename die ideaal zou zijn:

Waarom een lager % als je gevorderd bent? Omdat je dan uiteindelijk steeds minder spiermassa kunt aanzetten.

Stap 7
Voeg het tekort/overschot toe aan de wekelijkse caloriebehoefte voor onderhoud.
Je hebt je behoefte voor je rustdagen + trainingsdagen nu inmiddels vastgesteld. Kies je trainingsfrequentie (hoe vaak train je per week) en bepaal je calorie-inname voor 7 dagen (een week).

Daar plaats je je gekozen tekort of overschot op. Een willekeurig voorbeeld, waar ik gebruik maak van ‘rustdag = 2100 kcal’ en ‘trainingsdag = 2650 kcal’ :

• 3 rustdagen per week = 3 x 2100 = 6300 kcal
• 4 trainingsdagen per week = 4 x 2650 = 10600 kcal
• samen = 16900 kcal per week

Stel je bent vrij ‘droog’ (slanke) en half gevorderd en wilt nog iets verder cutten. Dan is een 10% tekort daarbij geen gek idee. Dat zouden 15210 kcal voor een week zijn.

Als je zou werken met een statische kcal inname, zou je dit simpelweg door 7 delen en iedere dag ongeveer 2172 kcal consumeren. Dat zou waarschijnlijk best prima werken voor je vetverlies missie. Echter, calorie cyclen is waarschijnlijk veel effectiever als je je lichaamssamenstelling optimaal wilt gaan beïnvloeden. Als je zelf niet weet hoe dit werkt, is het altijd verstandig hier een coach voor raad te plegen.

Dingen om rekening mee te houden tijdens een cut.
In een tekort zal je BMR uiteindelijk afnemen, naar mate je lichaamsgewicht daalt. Adaptieve thermogenese kickt hierbij in en je lichaam zal zich aan gaan passen aan je huidige calorie inname; wat betekent dat je minder calorieën kan eten dan voorheen, om nog steeds vet te blijven verliezen.
Ook TEF zal dalen als een gevolg hiervan. Gedurende een energietekort zal NEAT ook dalen. (NEAT = Non-Excercise Activity Thermogesis. Dit zijn alle activiteiten die je dagelijks verricht, uitgezonderd van echt sporten. Van een wandeling, het dweilen van de keuken tot het kauwen van je eten. Met al deze activiteiten verbrand je uiteraard ook calorieën, met de ene activiteit wat meer dan de ander natuurlijk, maar dit telt allemaal wel mee).

Dit alles leidt er toe dat je je calorie-inname na verloop van tijd zal moeten blijven verlagen, om nog vet blijven verliezen. Het is ook belangrijk om op te merken dat al deze factoren in principe omgekeerd zijn gedurende een bulk (TEF en NEAT gaan omhoog, enzovoort).

En dan als laatste nog even, ook al ben ik hier zelf geen voorstander van..

de ‘Quick Fix’ caloriebehoefte bereken formule.

De bovenstaande methode is wat complexer dan de gemiddelde calculatie middels lichaamsgewicht. Aangezien het om een berekening van je onderhoudsinname gaat, snap ik best dat jij dat wellicht nogal een gedoe vindt. Het gaat tenslotte om een uitgangspositie, die toch weer aangepast moet worden. Persoonlijk, zou ik toch altijd de meest nauwkeurige methode gebruiken als uitgangspositie, om die te finetunen, in plaats van een extreem algemene methode die je vervolgens langdurig bij moet stellen. Maar hey, wie ben ik. Die keuze is aan jou! Dus ben je lui of heb je daar geen zin in, gaan we nog even kijken naar de snellere formules.

Lyle McDonald gebruikt de volgende berekening om de onderhoudsiname te berekenen, welke vaak dicht bij de waarden van de uitgebreidere formules komt te liggen :

Lichaamsgewicht in ponden (LBS) x 14-16

De hogere waarde geldt hierbij voor zeer actieve mensen + mannen en de lagere waarde voor minder actieve mensen + vrouwen.

En als je nu écht niet zelf calorieën en macro’s wilt berekenen, dan zou je er ook voor kunnen kiezen om een makkelijke online calculator te gebruiken, om je op weg te helpen.

Oke leuk, al die calorieën en voeding, maar hoe zit het met training?
Training is, en hopelijk is dit vanzelfsprekend, mega belangrijk als je effectief vet wilt verliezen of spiermassa op wilt bouwen. Zoals je in mijn blog van vorige week hebt kunnen lezen kun je enorm veel met alleen al je eigen lichaamsgewicht. Wil je meer weten over krachttrainen, of wil je hulp bij krachttrainen? Schroom dan niet en kom een keertje proef trainen bij me. Ik geef personal training dus ik kan je hier uiteraard nog veel verder mee helpen!

De belangrijkste richtlijn die ik je in ieder geval wil meegeven wat betreft training, is dat je je vooral moet focussen op het progressief sterker worden binnen je oefeningsselectie. Met andere woorden: je moet sterker worden na verloop van tijd, bij de oefeningen die je nu doet. Als je sterker wordt naar verloop van tijd, is de kans heel groot dat je spiermassa opbouwt. Indien je je kracht stabiel houdt (stagneert dus), onderhoud je je huidige hoeveelheid spiermassa (wat super is tijdens een ‘cut’, ondanks dat je nog steeds zou moeten streven naar lichaamsgewicht-relatieve-krachttoename tijdens een energietekort).

Als je lichaamsgewicht toe blijft nemen, maar je kracht stagneert of neemt nauwelijks toe qua ratio, is de kans groot dat je simpelweg alleen vetmassa aanzet. Het fundamentele principe voor zowel cutten als bulken =  effectieve aanpassingen voor je protocol. Zorg ervoor dat je altijd je aanpassingen baseert op je progressie. Zowel op het gebied van voeding als training. Het is mega belangrijk om je progressie bij te houden op beide gebieden, zodat je weet wat er daadwerkelijk wel of niet gebeurt. In de praktijk gebeurt het

Dus, om nog weer even terug te komen op de basis principes. In de praktijk gebeurt het eigenlijk nooit dat je constante progressie, op de lange termijn, maakt, door een specifieke calorie-inname constant aan te houden. Ons lichaam is dynamisch en adaptief. Leer je lichaam te begrijpen en speel hier op in. Zorg ervoor dat je de juiste aanpassingen maakt, wanneer nodig.

Welke gegevens je zou moeten bijhouden en waarom, leer je zelf wanneer je een keer coaching ondergaat. Denk bijvoorbeeld aan lichaamsgewicht, omtrek metingen, lichaamsvet middels huidplooien, kracht, visuele progressie. Nu je de energiebalans begrijpt en je jouw caloriebehoefte weet, is het tijd om deze verder te verdelen over de macronutriënten die je calorie inname uiteindelijk bepalen: eiwitten, vetten en koolhydraten. Ik heb hier pas een blog over geschreven. Wil je hier meer over weten? Lees deze dan even terug!

Was die weer! Fijn weekend lieve mensen!