Koolhydraten skippen om af te vallen? Slecht idee! Want ja, je leest het goed. Koolhydraten zijn broodnodig. Zeker als je blijvend af wilt vallen. We hebben ze gewoon simpelweg hard nodig. Yes!!
De jaren negentig, het decennium van de Spice Girls, Flippo’s en niet te vergeten – de opkomst van talloze koolhydraatarme diëten. Cardioloog en dieetgoeroe Robert Atkins vertelde ons dat we moesten stoppen met het eten van pasta, brood en andere koolhydraatrijke producten. Een Franse medicus Michel Montignac hield zelf een eigen werkwoord over aan zijn afslankmethode, waarbij de glycemische index van koolhydraten leidend is: Montignaccen.
De dieetgoeroes moesten in 2005 plaats maken voor de populariteit van Sonja Bakker, die juist pleit voor eierkoeken, toastjes met Filet american, één glas rode wijn op vrijdagavond en volkoren boterhammen. Vandaag de dag verkoopt zelf de meest kleine supermarkt in Nederland nog bloemkoolrijst, courghetti en broccoli-couscous, en is ‘keto’ een afvaltrend die we er bij hebben gekregen in de laatste jaren. Kortom: diëten waarin koolhydraten worden gehaat en geliefd wisselen elkaar al jarenlang af. Maar daar lijkt nu gelukkig verandering in te komen.
Het idee dat brood en pasta dikmakers zouden zijn, is zo diepgeworteld dat het bijna ongeloofwaardig klinkt, maar toch is het echt waar: een toenemend aantal onderzoeken wijst uit dat koolhydraten juist kunnen helpen bij het afvallen. Hoewel we allang wisten dat koolhydraten nodig zijn om je lichaam voldoende energie te geven, werden ze pas als belangrijke brandstof voor intensieve trainingen gezien toen HIIT opkwam. Nog niet overtuigd? Lees dan vooral nog even door!
Want the prove is in the pasta – of eh, pudding..
In februari 2018 publiceerde wetenschappers van het Stanford Prevention Research Center in Californië de resultaten van een groot onderzoek waarin de resultaten van koolhydraatarme en vetarme diëten met elkaar werden vergeleken.
Voor deze studie, werden zeshonderd volwassenen met overgewicht een jaar lang gevolgd. Dit liet geen significant verschil zien tussen de resultaten van de twee groepen, maar de onderzoekers ontdekten hier wel iets anders interessants. Namelijk dat de sleutel tot langdurig gewichtsverlies niet bleek te zitten in de hoeveelheid eten op je bord, of het type voedsel dat erop lag, maar de kwaliteit van het eten. Degene die tijdens het onderzoek het meeste afvielen, waren de mensen die minder toegevoegde suiker, geraffineerde granen en andere bewerkte producten aten én de hoeveelheid groenten en onbewerkte producten, inclusief koolhydraten, verhoogden. Voor het onderzoek was al een boek verschenen dat de positieve invloed van complexe koolhydraten op afvallen benadrukte: The Super Carb Diet van Rob Harper, personal trainer van slanke sterren (waaronder Gwyneth Patrow). Dit boek is een dieetplan met als uitgangspunt dat je bij elke maaltijd koolhydraten eet, drie keer per dag gedurende negentig dagen. Pasta all day, everyday dus, maar dan wel de volkoren variant. Op het dieetmenu staan bruine rijst, boekweit, bulgur, volkorenbrood, en ja, daar is-ie: volkoren pasta.
De wetenschap achter koolhydraten en hun werking op het lichaam is complex, omdat er koolhydraten in verschillende vormen zijn. Zeker als het gaat om voedingsmiddelen die plantaardig zijn. Volgens Jonathan Klaassen, diëtist en schrijver van het boek ‘Voedsel voor je geest’, zit het verschil hem in de opbouw van koolhydraten. Waar niet-complexe koolhydraten zijn opgebouwd uit één of twee suikermoleculen, bestaan complexe koolhydraten uit drie of meer suikermoleculen. Je lichaam moet deze ‘strengen’ afbreken om de energie te kunnen gebruiken. En omdat de ketens van complexe koolhydraten langer zijn, kost dit afbreken meer tijd en geven ze hun energie geleidelijker af dan hun kortere, niet-complexe broertjes en zusjes.
Volgens de gezondheidsraad is het advies om 40 tot 70% van je energiebehoefte uit koolhydraten te halen. Goed nieuws, want 100 gram volkoren pasta is al goed voor een kwart van de koolhydraten die je dagelijks nodig hebt. Even uitgaande van 2000 kcal per dag.
Omdat de korte ketens van niet-complexe (enkel- of tweevoudige) koolhydraten in rap tempo worden afgebroken, zouden ze sneller effect op je bloedsuikerspiegel hebben, aldus Jonathan Klaassen. Koolhydraten worden door je lichaam omgezet naar suiker, wat als glucose in je bloedbaan terecht komt. Hier halen we energie uit die we nodig hebben om goed te kunnen functioneren, zowel fysiek als mentaal. Dit houdt dus in dat niet complexe koolhydraten zorgen voor een snelle energieafgifte, maar ook eerder ‘op’ zijn. Perfect als je direct wat power kunt gebruiken, bijvoorbeeld voor een trainingssessie of een korte hardloopwedstrijd. Complexe koolhydraten aan de andere kant, geven op geleidelijke wijze hun energie af, waardoor je lichaam langer door kan gaan, maar ook minder snel vraagt naar meer. Dit resulteert in een langer verzadigd gevoel en minder snel cravings naar zoetigheid als chocola. Dus, tel uit je winst!
En, wat eten we dit weekend? Carbsssss!!
Ik zeg fijn weekend toppers.
