zout
Nikki Kaatee
Nikki Kaatee

Neem het met een korreltje zout

Dat we dagelijks voldoende vocht tot ons moeten nemen, om ons fit en gezond te voelen, en alles in ons lichaam goed werkend te houden, dát weten we! We weten ook dat wanneer we ons inspannen, we veel vocht verliezen. Dus, voor – tijdens – en na – inspanning voldoende water moeten nuttigen. Te veel vochtverlies, vooral in de vorm van zweet, kan namelijk zorgen voor een vermindering van de prestatie. Maar wat zit er, behalve water, precies in zweet? Wat raken we precies kwijt? Hoeveel raken we kwijt? En hoe belangrijk is het om dit aan te vullen? En heel mooi aansluitend hierop, hoe zit het met zout?

Wat ik nog altijd vaak hoor is : ‘Pas op met zout!


Maar waarom eigenlijk, want is zout (natrium/sodium) wel zo slecht voor je? 

 

Denk je aan natrium, dan denk je waarschijnlijk automatisch aan zout én een hoge bloeddruk. Maar natrium is niet per definitie slecht voor je. We hebben dit mineraal namelijk ook gewoon nodig.

 

Zout bestaat voor ongeveer 40% uit natrium en 60% uit chloride. Normaliter heb je ongeveer 135-145 mEq natirum en 3.5-5 mEq kalium in je bloed (mEq is een maat voor zeer kleine hoeveelheden stoffen). Per dag krijgen we ongeveer 5-8 gram natrium binnen uit brood, keukenzout, vleeswaren & melk. Het meeste raken we kwijt via urine en in mindere mate via zweet. Kalium verliezen we ook vooral via urine en zweet, maar denk bijvoorbeeld ook aan langdurige diarree. Het is belangrijk dat de hoeveelheid natrium en kalium in balans zijn. De nieren hebben kalium nodig om natrium via de urine uit te scheiden. Wanneer er teveel natrium in het bloed aanwezig is, kan dit zorgen voor ophoping van vocht. Natrium houdt immers vocht vast.

 

Zoutinname heeft vooral te maken met je levensstijl. Wanneer je veel bewerkte producten eet, krijg je al snel veel zout binnen. Vaak zijn dit producten als fastfood, waar je ook snel teveel van eet. Dit kan onder andere je bloeddruk verhogen. Zijn jouw eetgewoontes wel gezond en beperk jij jezelf met het eten van zout? Dan bestaat er een kans dat je een tekort hebt en dit is natuurlijk ook niet goed voor je gezondheid.

 

Conclusie : als jij veelal onbewerkt voedsel binnenkrijgt, gebruik dan wat gejodeerd zout bij je maaltijden en beperk je zoutinname juist niet. Je zult dan al snel voldoende binnen krijgen. 

Waarom gejodeerd? Jodium is een belangrijk spoorelement dat ons lichaam weer nodig heeft voor de aanmaak van je schildklierhormoon.


Dus, het merendeel van de mensen krijgt meer dan genoeg zout (en dus natrium) binnen via voeding. Voor sporters ligt dit iets anders..

Een training je natrium behoefte flink verhogen. Met name wanneer er veel en vaak gezweet word kan aanvulling hiervan nodig zijn. Bij aërobe training (denk aan joggen, fietsen, roeien, crosstrainer) kan door het zweten tot 5,5 gram sodium verlies per uur veroorzaken.

Bij krachttraining is dit gemiddeld 1-2 gram per reguliere training. Krachtsporters hebben dus over het algemeen ook iets meer zout nodig. Extra inname van gejodeerd zout kan zorgen voor een hoger energie verbruik. 

 

Normaal gesproken zou een aanvulling van 2 gram natrium per dag (dus ongeveer 6 gram zout) voldoende zijn om het natriumgehalte in balans te houden. Met de gemiddelde inname van 6-8 gram natrium per dag heb je als atleet in principe een overschot van 4-6 gram. Dit is niet voor iedereen voldoende.

Als je veel vocht verliest is het belangrijk dit snel na of zelfs tijdens inspanning aan te vullen. Om ervoor te zorgen dat je lichaam dit vocht ook daadwerkelijk opneemt in het belangrijk ook de hoeveelheid verloren natrium weer aan te vullen. Word er alleen water aangevuld, dan neem je urineproductie toe en gaat een deel van het vocht weer verloren. Een indirect effect hiervan is dat een kleine hoeveelheid natrium in het vocht dorst opwerk en er zo voor zorgt dat je meer vocht aanvult. Word er teveel water gedronken zonder natrium, dan kan er hypoatremie optreden. Dat wil zeggen dat de concentratie natrium in het lichaam te laag is, dit kan ernstige gevolgen hebben.

Hoeveel je zweet en hoeveel elektrolyten (natrium, kalium, calcium, fosfaat) je hierbij verliest, is afhankelijk van een aantal factoren. Denk naast de intensiteit en duur van je training, ook aan je kleding, de temperatuur maar ook zeker je conditie spelen een rol. Onderzoek laat zien dat de hoeveelheid zweet per uur die verloren gaat kan variëren van 0,5 tot 4 liter en dat de hoeveel natrium in dit zweet ergens tussen de 1 en 4,7 gram ligt. En een extreme situatie kan een atleet die 2 uur per dag sport, 3 liter per uur zweet met een natriumconcentratie van 4 gram per liter, in totaal 24 gram natrium nodig hebben. En dus ongeveer 6 gram zout. Verlies je hiernaast in twee uur maar 3 liter en is je natriumconcentratie maar 1 gram per liter dan gaat het om slechts 3 gram natrium en 7.5 gram zout.

 

Oke, nog een geinig weetje dan. Sporters zweten ook anders. Als je regelmatig sport is de kans namelijk groot dat je meer zweet dan iemand die ongetraind is. Ook bevat je zweet waarschijnlijk minder natrium. Maar niet elke soort sport zorgt voor deze aanpassing. Belangrijk is dat het zweetmechanisme grotendeels verantwoordelijk is voor de afkoeling van het lichaam. Neem bijvoorbeeld zwemmers, hierbij zorgt niet het zweten maar de stroming van het water voor afkoeling, waardoor zwemmers ongeveer evenveel zweten als iemand die niet sport.

 

In vergelijking, tijdens 30 minuten fietsen verliezen zwemmers gemiddeld 0.9 liter vocht per uur, ongetrainden 0.6 liter en hardlopers 1.5 liter. De concentratie natrium in het zweet is voor deze groepen respectievelijk 65.4, 67.3 en 45.2 mmol/liter. Ook de concentratie calcium in het zweet verschilt enorm. Bij zwemmers en niet getrainde mensen is deze 61.2 en 58.3 mmol/liter, bij hardlopers gaat het om slechts 38.9 mmol/liter. Opvallend is dat de concentratie kalium in het zweet vrijwel gelijk is: 3.7, 4.4 en 3.8 mmol/liter. Aangezien hardlopers veel meer zweten en hun natriumconcentratie lager is dan bij zwemmers is het totale natriumverlies tussen beide groepen vrijwel gelijk.

 

Na 10 dagen trainen in warme omstandigheden kunnen er ook grote veranderingen optreden. Er is dan vaak sprake van een afname in hartslag (bij dezelfde spanning) en een afname in kern- en rectaattemperatuur. Hierbij komt dat de hoeveelheid vocht die verloren gaat met 15-25% stijgt, en de concentratie natrium in dat vocht daalt. Wordt er dus door een persoon meer gezweet, dan neemt ook de concentratie natrium in dat zweet toe. Dit heeft te maken met het feit dat natrium, tijdens zijn weg naar buiten met het zweet, deels weer kan worden opgenomen in het lichaam. Hoe meer er gezweet wordt, hoe sneller de weg door het lichaam en hoe minder natrium er kan worden opgenomen. Trainen in de hitte zorgt er dus voor dat er meer natrium tijdens de uitweg naar buiten kan worden heropgenomen.

 

Dus, nog even terug naar zout. Hoeveel zout heb ik nou daadwerkelijk nodig?

Om te bepalen hoeveel zout je exact in moet nemen zou je natuurlijk een uitgebreide analyse moeten ondergaan. Hierbij wordt er gekeken naar hoeveel je zweet, de concentratie natrium in het zweet, je vochtbalans voor- en na inspanning en hoeveel natrium en vocht je dagelijks al inneemt. Een behoorlijk uitvoerig en omslachtig onderzoek wel, zou ik zeggen.

 

Een makkelijkere, en snellere manier is om de formule van Dimeff en Gimre toe te passen. Hierbij hoef je enkel te meten hoeveel vocht je verliest tijdens inspanning (door je voor en na de inspanning, ervan uitgaande dat je geen vocht hebt ingenomen). Verlies je meer dan 2.3 kilo dan moet je voor elke kilo 2.9 gram zout (1.16 gram natrium) innemen bovenop je normale zoutinname.

 

Deze formule is dus als volgt  :  2.9 x (vochtverlies in kg – 2.3)

 

Veel sportdranken bevatten trouwens ook een bepaalde hoeveelheid natrium. Meestal zit dit tussen de 0.03 en 0.06 gram per 100 ml. Blijf hierbij altijd wel ‘opletten’, ze bevatten namelijk ook suikers. Je kunt ook je eigen sportdrank maken door aan elke liter 2.6 mg (of een halve theelepel) zout toe te voegen.

 

Zo, dat was mijn ongezoute mening. Just kidding! Hopelijk vonden jullie het weer een informatieve blog. Fijn weekend ?

 

Oh en vergeet je niet een beetje zout op je eitje te doen tijdens het paasontbijt?!

 

 

Bron: 
https://prorun.nl/gezondheid/hebben-lopers-extra-zout-nodig/
https://fit.nl/begrippen/natrium

 

Nik PT 2021 © All Rights Reserved

Close

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur
adipiscing elit. Pellentesque vitae nunc ut
dolor sagittis euismod eget sit amet erat.
Mauris porta. Lorem ipsum dolor.

Working hours

Monday – Friday:
07:00 – 21:00

Saturday:
07:00 – 16:00

Sunday Closed

Our socials
About