Bij het maken van trainingen, wordt er met verschillende factoren rekening gehouden. Hiermee kan een training effectief en variërend gemaakt worden. Om te bepalen wat voor effect het aantal herhalingen op jouw lichaam heeft moeten we een paar van deze factoren in acht nemen. Het zijn er een hoop dus ik beperk ze even tot de volgende:
- Herhalingen
- Tempo
- T.U.T. (time under tension)
- Volume
In deze blog ga ik het hebben over de effecten en het nut van hoge en lange herhalingen met betrekking tot krachttraining op je spiermassa. Verder nemen we ook nog een paar anderen termen mee als tempo, T.U.T. en volume.
Herhaling
Een herhaling, het woord zegt het al, is één keer een beweging uitvoeren, denk aan één keer opdrukken. Wanneer je een aantal herhalingen achter elkaar gaat uitvoeren, heb je een set.
Een voorbeeld van een set is dus : 10 x opdrukken achter elkaar.
Tempo
Het tempo van je oefening is in eerste instantie belangrijk voor het goed uitvoeren van de oefening, deze is nodig om een mind muscle connectie te maken, om dus goed te voelen waar deze aankomt. Maar bovenal willen we hiermee een trainingsprikkel garanderen. Je herhalingsreeks is hiervoor natuurlijk ook belangrijk.
Er zijn 4 verschillende fases in je oefening. De neergangsfase (excentrische fase) waarbij je de spier verlengt. De isometrische contractie, hier hou je spanning onderin vast. De concentrische fase, hier haal je de spier weer naar je toe, de spier verkort zich weer. En bovenin hebben we weer de isometrische contractie.
Twee voorbeelden van een veelgebruikt tempo zijn :
3-1-x-1
Hierbij ga je 3 seconden dalen en 1 seconden vasthouden beneden. X is zo snel mogelijk omhoog en boven houd je weer 1 seconden vast.
2-0-x-0
Hierbij ga je in 2 seconden omhoog, zo snel mogelijk terug omhoog en in 2 seconden weer omlaag.
Het verschil hierbij is dat je bij de tweede continu spierspanning houdt en geen gebruik kunt maken van een momentum om even uit te rusten.
Beide tempo’s geven een andere trainingsprikkel.
Time under tension
Het aantal herhalingen bepaald in combinatie met het tempo, de T.U.T., de tijd dat de spier onder spanning staat. Het tempo laat zien hoe snel je een herhaling uitvoert.
We nemen als voorbeeld even opdrukken: in 3 seconden laat je jezelf naar de grond zakken, je blijft 1 seconde boven de grond hangen, en duwt jezelf in 1 seconden weer omhoog en zonder te pauzeren met uitgestrekte armen herhaal je dit. In totaal duurt 1 herhalingen dus 5 seconden. Dit is dus de tijd dat jouw spier onder spanning staat.
Met de combinatie van deze drie parameters kan je bepalen welk systeem je aanspreekt. Het systeem bepaald het effect op je lichaam. Hieronder ga ik je drie voorbeelden geven om uit te leggen wat de effecten hiervan zijn op het lichaam.
Voorbeeld 1
Wanneer je 20 tot 30 herhalingen maakt en daarbij 70 tot 90 seconden T.U.T. hebt, train je met name op spieruithoudingsvermogen (systeem) en vind er relatief weinig spieropbouw plaats.
Tussen dit voorbeeld en het volgende ligt een overgangsgebied tussen deze twee systemen. Dat wil zeggen dat je een beetje van beide systemen traint.
Voorbeeld 2
De ideale herhalingen om meer spiermassa te creëren (systeem) zijn in theorie 8 tot 15 herhalingen waarbij je 40 tot 55 seconden T.U.T. hebt. Ook hier heb je weer te maken met een overgangsgebied naar het volgende systeem.
Voorbeeld 3
Wanneer je 2 tot 5 herhalingen uitvoert waarbij je 10 tot 20 seconden T.U.T. hebt, train je voornamelijk op kracht (systeem). Hierbij is het doel sterker worden en zal weer relatief tot geen spiermassa worden opgebouwd. Dit komt doordat je voornamelijk de aansturing van je spieren traint.
Overgangsgebied
Wanneer je een bepaalde T.U.T. hebt wil dat dus niet perse zeggen dat je maar één systeem traint. Er is vaak sprake van een overgangsgebied waarin je van meerdere systemen tegelijk profiteert. Om ervoor te zorgen dat je progressie blijft boeken is het vooral belangrijk dat je blijft variëren. Zodat je lichaam elke keer een nieuwe prikkel krijgt en uitgedaagd word. Wanneer je bijvoorbeeld traint voor spieropbouw houd dan voornamelijk voorbeeld 2 aan, maar ga af en toe ook eens richting 1 en 3.
Trainen tot falen
Het aanspreken van de systemen is echter alleen van toepassing wanneer je met 100% effort traint. Dat wil zeggen dat je herhalingen blijft maken tot je letterlijk niet meer kan bewegen met de juiste techniek. En hiermee bedoel ik ook echt niet meer bewegen. Dus wanneer je beide benen hebt uitgestrekt bij een squat kan je nog wel zakken. Gebruik safety bars wanneer je met een barbell squat. Zo kun je de barbell daarop leggen bij de laatste keer zakken en dus echt trainen tot falen.
Je weet dat je tot falen hebt getraind wanneer je bij de volgende set minimaal één herhaling minder kunt maken. Het aantal herhalingen kan er dan als volgt uitzien:
Set 1: 12 herhalingen
Set 2 : 10 herhalingen
Set 3 : 9 herhalingen.
Volume
Het volume van je training is in principe ‘de hoeveelheid arbeid’ die is verricht in de training. Dit bepaald onder andere hoe zwaar een training is voor jouw lichaam. Verwar dit niet met de intensiteit. Dit is weer iets anders.
Volume wordt bepaald door middel van een formule : het totaal aantal herhalingen x gewicht (in relatie tot het tempo).
Stel je voor dat je in één training in totaal 50 bicep curls hebt gedaan, is dit minder arbeid geweest dan wanneer je 50 squats hebt gedaan.
Nu is dit ook nog niet specifiek genoeg, want ook het tempo hierbij is weer heel bepalend. Het is een stuk zwaarder wanneer je 50 squats uitvoert in het tempo 83×0 in vergelijking met 21×1.
Je onthoudt altijd het tempo, zodat je bij een volgende training kan kijken of het zwaarder of lichter is.
Ik geef nog even een laatste voorbeeld. In een training doet Jantje het volgende:
Bankdrukken in het tempo 51×0 met 120 kg. Hij verandert het gewicht niet en traint tot falen.
Set 1: 12 herhalingen
Set 2 : 11 herhalingen
Set 3 : 10 herhalingen
Set 4 : 9 herhalingen
Totaal zijn dit 42 herhalingen. Het gewicht bij iedere herhaling blijft 120 kg.
Het volume is dan 42 x 120 = 5040.
Je hebt hier alleen wat aan, als je bij voorgaande of volgende trainingen ook het volume berekend. Dit is een manier om te bepalen of je een goede trainingsprikkel blijft geven. Maar, let wel op, meer is niet altijd beter. Een groter volume betekent dus niet een betere training.
Toning
Niet alleen je spiermassa bepaald hoe je eruit ziet. Wanneer je ontzettend veel spiermassa hebt, maar ook een hoog vetpercentage, zie je weinig van die spieren. Je ziet er daardoor minder gespierd uit dan wanneer je een lager vetpercentage hebt. Probeer dus op beide te focussen wanneer je dit belangrijk vindt. Dus niet alleen maar op het opbouwen van spiermassa, maar ook het verlagen van je vetpercentage hierbij. Dit kun je simpelweg ook doen door je voeding eens goed onder de loep te nemen.
Dus, nog even in het kort..
T.U.T. staat voor Time under Tension, dit wordt bepaald door : tempo x aantal herhalingen (van 1 set).
Het totaal aantal herhalingen x gewicht (in relatie tot het tempo) is het volume.
Ruim genomen geven de volgende parameters deze effecten :
Kracht uithoudingsvermogen 20 tot 30 herhalingen 60-90 sec. T.U.T.
Spieropbouw 8 tot 15 herhalingen 40-55 sec. T.U.T.
Kracht 1 tot 5 herhalingen 5-20 sec. T.U.T.
Probeer zoveel mogelijk tot falen te trainen, wanneer je niet beperkt wordt door een blessure. Dit houdt in dat je niet meer de juiste techniek kunt aanhouden, het tempo niet meer kunt volhouden of het gewicht simpelweg niet meer kunt verplaatsen.
Heb je meer vragen over hoe je dit toe kunt passen in je training? Always let me know!
