De back squat kan een uitdagende en zware oefening zijn om goed uit te voeren. Om blessures te voorkomen is het belangrijk dat je de juiste houding en techniek gebruikt. Om ervoor te zorgen dat jouw squat straks ook perfect is, hier jouw stappenplan voor dé perfecte squat.
1. Voorbereiding
Een goed begin is het halve werk.
Dus voor je gaat beginnen, prepareer je het squatrek. Stel de veiligheidsstangen (ookwel safetys) in op de juiste hoogte, zodat je diep genoeg kunt zakken maar de barbell wel op tijd wordt opgevangen als het mis gaat.
Stel daarna de barbell in op de juiste hoogte. Zorg er hiervoor bij dat de barbell net iets onder jou schouderhoogte komt te hangen, zodat je er makkelijk onder kunt glijden om hem op te tillen.
2. Startpositie
Vervolgens stap je onder de barbell en laat je deze rusten op je schouders.
Je neemt een trotse houding aan, dit doe je door je borst goed naar voren je steken met een lichte holling in je onderrug. Dan pak je de barbell vast.De breedte van je grip is persoonlijk, kijk wat voor jou prettig en stabiel aanvoelt. Niet te smal, maar ook zeker niet te breed. Meestal wordt de barbell een klein stukje naast de schouders vastgepakt.
De positie van de barbell op je schouderbladen is ook heel belangrijk. Door deze wat hoger te houden, zorg je ervoor dat je dieper kunt zakken zonder dat je te ver voorover hoeft te buigen om je balans te bewaren. Hierdoor ontlast je de heupen en onderrug. De barbell rust voornamelijk op de musculus trapezius (je monninkskapspier/ruitvormige spier boven op je rug). Je creëert hiervoor een plateau door je schouder iets naar elkaar toe te trekken. Zorg er voor dat de barbell echt door die spier gedragen word en probeer hem niet met je armen te tillen. Adem diep in, brace je core door middel van je buikspieren goed aan te spannen en lift vervolgens de barbell van de steunen.
3. Go down
Doe nu twee stappen naar achteren. Stap altijd met twee voeten onder de barbell, en vervolgens met 2 kleine stappen naar achteren. Dit is je startpositie om te zakken.
Plaats de hakken van je voeten op schouderbreedte en draai je voeten zo nodig zo’n 45 graden naar buiten. Houd je borst recht met de holling in je onderrug en zorg ervoor dat je ook je hoofd recht houdt. Steek je billen naar achteren door je heupen wat te kantelen en zak langzaam naar beneden, alsof je ergens op gaat zitten.
Het is belangrijk dat je ook tijdens het zakken je hoofd recht houdt. Wanneer je naar beneden kijkt, bestaat de kans dat je je rug gaat bollen, wat zorgt voor extra belasting op je onderrug en een grote kans op blessures. Je knieën gaan tijdens het zakken mee in de richting van je voeten en worden dus als het ware naar buiten geduwd. Wanneer je knieën niet meedraaien zorgt dit voor onnodige druk op deze gewrichten. Doordat je constant bezig bent om je balans te bewaren, zul je merken dat je vanzelf je buikspieren aangespannen houdt. Dit zal ook zeker nodig zijn wanneer je meer gewicht wilt gaan verplaatsen met je squat.
Zak langzaam. Neem je tijd hiervoor door in minimaal drie seconden te zakken. Door langzaam te zakken verminder je de druk op je knieën terwijl de spieren zwaarder worden belast. Om je kracht/of spiermassa toe te laten nemen, is het belangrijk dat je het voor je spieren niet te makkelijk maakt. Doordat je door je knieën zakt, maak je een excentrische beweging waarbij de spier verlengt. Dit gedeelte van de oefening leidt tot meer spiergroei dan de concentrische beweging die je bij het opstaan maakt, en waarmee je de spieren verkort. Probeer zo diep te zakken als je kunt, het is niet erg als je knieën daarbij iets over je tenen komen. Zolang je maar zorgt dat je de juiste houding blijft houden.
Veel mensen squatten maar voor een kwart, totdat de bovenbenen parallel zijn met de vloer. Wanneer je dit doet kan je zwaarder squatten, maar heeft de squat niet het gewenste effect. Op deze manier train je namelijk alleen je quadriceps (bovenbenen). Het is dus belangrijker om net dat stukje dieper te zakken. Als je het gevoel hebt dat dit niet lukt, check dan nog een keer of je voeten en knieën in de juiste houding staan. Vind je het eng om wat dieper te zakken, vraag dan of iemand je wil spotten.
4. Back up
Na de excentrische beweging, het zakken, volgt de concentrische beweging van de squat, oftewel het omhoog komen. Dit lijkt makkelijk, maar ook hier komt wat techniek bij kijken. Span je billen aan en zorg ervoor dat je druk zet vanuit je hakken bij het omhoog komen en niet vanuit de bal van je voet.
Kom omhoog vanuit je benen en je heupen. Ook bij het omhoog komen is het weer belangrijk dat je je borst recht houdt, je rug een lichte holling heeft en dat je recht vooruit blijft kijken om het bollen van de onderrug te voorkomen. Houd je buikspieren aangespannen en adem krachtig uit tijdens het omhoog komen. Eenmaal terug in je beginpositie adem je weer in, span je je buikspieren aan en maak je je klaar om opnieuw aan de squat te beginnen.
Oefening baart kunst, dus zit er maar één ding op om je squat zo goed mogelijk uit te kunnen voeren: oefenen, oefenen en nog eens oefenen! Start met licht gewicht of alleen de barbell, en focus eerst goed op je techniek en uitvoering. Train naast je bovenbenen ook je hamstrings, bilspieren en kuiten met andere oefeningen zodat deze steeds sterker worden. Je zult merken dat het squatten dan ook steeds beter gaat.
Kortom: de squat is een oefening die meerdere spieren activeert en die zorgt voor aanmaak van groeihormonen en testosteron, waardoor je spiergroei toeneemt en waarmee je daarnaast veel calorieën verbrandt.
Dus, nu jij weet hoe je de back squat op een perfecte manier kunt uitvoeren, heb je geen excuus meer om het squatrek voorbij te lopen!
Fijn weekend en zet hem op krachtpatser 😉
