man-grabbing-some-rolled-oats-from-a-bowl-royalty-free-image-1046092530-1554813256
Nikki Kaatee
Nikki Kaatee

Vergeet je vezels niet

Dat ze belangrijk zijn voor onze gezondheid, is algemeen bekend. Maar waar zijn ze nu precies zo goed voor en waar zitten ze allemaal in. Voedingsvezels dragen bij aan een goede spijsvertering, een verzadigd gevoel na het eten, én ze verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.

 

We vinden ze vooral in groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten. En per dag wordt ons geadviseerd zo’n 30 tot 40 gram er van te eten. Omdat er verschillende typen vezels zijn, met elk hun eigen goede eigenschappen, is het belangrijk om vezels uit verschillende typen voedingsmiddelen te eten.

 

 

Voedingsvezels dus, kortom vezels, het is een verzamelnaam voor een diverse groep koolhydraten die niet door onze darmen worden verteerd of opgenomen. Ons voedsel bevat niet één enkel vezeltype, maar een mengsel van verschillende soorten vezels. En al deze verschillende soorten vezels hebben weer verschillende effecten in ons lichaam.

 

 

Vezels komen vooral uit de celwand van planten. Belangrijke bronnen van vezels zijn zoals net al genoemd groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten. Bij het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst, wordt een groot deel van de vezels verwijderd. Daarom zijn volkoren graanproducten (als brood, pasta, bulgur, couscous en zilvervliesrijst) rijker aan vezels dan andere soorten brood en witte rijst. In dierlijke producten zitten geen vezels.

 

Het kan ook zo zijn dat vezels later toegevoegd zijn aan een product. Denk hierbij bijvoorbeeld aan zuivelproducten. Dat kan door uit vezel houdende producten de vezels te halen en aan andere producten toe te voegen die van zichzelf weinig vezel bevatten. Ze worden soms ook gebruikt om een ander ingrediënt zoals suiker (deels) te vervangen.

 

 

Vezels hebben allerlei verschillende eigenschappen. Sommige vezels zijn oplosbaar, sommige kunnen vloeistoffen wat dikker maken, sommige houden vocht vast en andere dragen weer bij aan het vormen van ontlasting. Ook zijn er vezels die worden afgebroken door bacteriën in de dikke darm, dit zijn fermenteerbare vezels. Vaak hebben vezels meerdere eigenschappen en ook vaak in meer of mindere mate. Ze zijn bijvoorbeeld goed oplosbaar en goed fermenteerbaar, of goed oplosbaar en nauwelijks fermenteerbaar.

 

 

Vezels worden niet verteerd door het maag-darmkanaal zoals andere voedingsstoffen. Dat betekend dat ons lichaam vezels niet als voedingsstof in het bloed opneemt, maar dat ze onverteerd in de dikke darm belanden. Hier worden bepaalde typen vezels afgebroken door bacteriën. Dat heet fermentatie. Fermenteerbaar is dus iets anders dan verteerbaar.

 

Bij het fermentatie proces komen stoffen en energie vrij die ons lichaam kan gebruiken. Vezels die niet gefermenteerd worden verlaten ongewijzigd het lichaam. Uit onderzoek blijkt dat ongeveer 70% van de voedingsvezels die we eten in de dikke darm wordt gefermenteerd. Zowel fermenteerbare als niet fermenteerbare voedingsvezels zijn belangrijk voor onze gezondheid en hebben specifieke eigenschappen.

 

 

Fermenteerbare vezels, ook wel probiotica genoemd :

 

– worden door de bacteriën in de dikke darm (microbiotica) afgebroken
– leveren een beetje energie. Bij fermentatie komt energie vrij, gemiddels 2 kcal per gram vezel. De darmcellen kunnen deze energie gebruiken.
– worden omgezet in bepaalde vetzuren, zoals butyraat en acetaat. Butyraat is een belangrijke energiebron voor de cellen in de darmwand.
– houden de massa in de darm soepel en zorgen voor een goede doorstroom, wat de stoelgang bevorderd.
– kunnen het LDL-cholesterol verlagen. Dit is goed voor de bloedvaten. Dit effect is aangetoond voor b-glucanen en pectine, soorten fermenteerbare vezels die onder andere voorkomen in haver, gerst en fruit.

 

Niet fermenteerbare vezels:

– worden niet afgebroken door de bacteriën in de darmen en verlaten het lichaam ongewijzigd.
– leveren geen energie.
– vergroten het volume van de darminhoud, wat de stoelgang bevordert.

 

Er zijn verschillende gezondheidseffecten van vezels onderzocht. De meeste onderzoeken hebben gekeken naar verbanden met het eten van voedingsmiddelen die van nature rijk van aan vezels zoals volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten.  Daarom is de rol van een vezel opzichzelfstaand niet altijd even duidelijk. Het is dus belangrijk om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vezels, en niet de vezels alleen.

 

 

Het eten van vezelrijke producten vermindert het risico op hart- en vaatziekten.
Vergeleken met een lage vezelinname kan het risico op hart- en vaatziekten, zoals coronaire hartziekten en beroerte, ruim 20% lager zijn als mensen veel vezels eten. Boven een inname van 25 gram vezels te per is dit effect het grootst. Het lijkt erop dat hoe meer vezels men eet, hoe lager het risico.

 

Elke 7 gram meer vezels per dag hangt samen met een ongeveer 10% lager risico op bepaalde hartziekten, zoals een hartinfarct. Het is waarschijnlijk dat dit vooral door vezels uit volkorengaanproducten komt. Er zijn ook aanwijzingen dat groentevezel een rol kan spelen. Daarnaast is het aangetoond dat specifieke vezels in fruit (pectine), haver en paddenstoelen (beta-glucanen), een positief effect hebben op het (LDL) cholesterol, wat goed is voor de gezondheid van de bloedvaten. De totale vezelinname lijkt ook een rol te spelen bij het verlagen van de bloeddruk.

 

Daarnaast heeft onderzoek aangetoond dat mensen die veel vezels eten 15% minder kans hebben op diabetes type 2 dan mensen die weinig vezels eten. Boven een inname van 25 gram vezels per dag, is dit effect het grootst. Het lijkt er dus op dat hoe meer vezels men eet, hoe lager dit risico word. Elke 10 gram meer vezels per dag hangt samen met een ongeveer 5% lager risico op diabetes type 2. Het is waarschijnlijk dat dit ook weer vooral door de vezels uit volkorengraanproducten komt. Ook zijn er aanwijzingen dat vezels uit fruit een rol kunnen spelen.

 

Een ander groot gezondheidsvoordeel van het eten van voldoende vezels is een lager risico op kanker. Er is een gunstig verband tussen het eten van vezelrijke producten en het voorkomen van darmkanker. Het risico op darmkanker is maar liefst 15% verlaagd bij mensen die veel vezels eten in vergelijking met mensen die weinig vezels eten. Boven een inname van 25 gram per dag is dit weer het grootst. Het lijkt er in deze weer op dat hoe meer vezels men eet, hoe lager het risico is. Elke 10 gram aan vezels per dag hangt samen met een ongeveer 10% lager risico op darmkanker. Ook het risico op borstkanker is mogelijk verlaagd bij een hogere vezelinname.

 

 

 

 

Vezels staan met name bekend om het feit dat ze belangrijk zijn om de darmen gezond te houden en te zorgen voor een goede stoelgang. Als vezels door de bacteriën in de darm worden gefermenteerd, ontstaan korte-keten vetzuren zoals butyraat. Butyraat is een belangrijke voedingsstof voor de cellen van de darmwand.

 

Vezels werken in de darm als een soort spons waardoor ze water opnemen. Hierdoor krijgt de ontlasting de juiste substantie. Zo voorkom je obstipatie maar ook een te slappe ontlasting. Omdat vezels veel vocht opnemen, is voldoende drinken daarbij heel belangrijk. Maar dat is het natuurlijk altijd.. Zo zorgen ze voor een soepele ontlasting. Ook geven vezels volume aan de ontlasting en zorgen ze ervoor dat de darmen in beweging blijven. Met een betere stoelgang help je dus obstipatie, maar ook aambeien of uitstulpingen van de dikke darmwand te voorkomen.

 

Er is weinig onderzoek om een duidelijke uitspraak te doen over het effect van vezels op het behoud van een gezond lichaamsgewicht. Bepaalde type vezels dragen wel bij aan een vol gevoel dat je hebt na een maaltijd. Maar het is niet duidelijk of dit uiteindelijk ook leidt tot minder energie-inname gedurende de dag. Studies waarin mensen veel vezelrijke producten eten vinden wel dat ze makkelijker op gewicht blijven. Maar dat kan ook komen doordat ze in het algemeen gezonder zijn gaan eten.

 

 

 

Waar zitten nu precies die voedingsvezels in.. 

 

 

Hieronder deel ik wat handige lijstjes met je, zodat jij makkelijk kunt zien hoe je vezelrijk kunt eten. Dit kan met natuurlijke vezelrijke producten zijn maar ook met bewerkte producten uiteraard.

 

We beginnen met de vezelrijke bewerkte producten. Onderstaand lijstje is niet gesorteerd op vezelinhoud, omdat het bewerkte producten zijn en de samenstelling dus per merk of batch kan verschillen. Lees de verpakking er altijd op na voor de exacte waarden.

  • Popcorn
  • (Volkoren) brood, crackers, pasta en meel
  • Roggebrood
  • Havermout
  • Gedroogd fruit
  • Falafel
  • Gedroogde kruiden en specerijen
  • Miso
  • Tempeh
  • Sommige vleesvervangers
  • Nori
  • Agar agar
  • Konjac noodles

 

Vezelrijke groenten
Hieronder vind je een lijst van groenten met veel vezels. Deze groenten bevatten 3 tot 5 gram vezels per 100 gram.

Naam Gram vezels per 100 g
Knolselderij 4.9
Pastinaak 4.9
Boerenkool 4.7
Groene kool 4.1
Spruitjes 4.1
Rode kool 3.6
Sperziebonen 3.6
Taro/Tajer 3.5
Sterkers (gekroesde tuinkers) 3.3
Winterpeen 3.3
Zuurkool 3.3
Amsoi 3.2
Okra 3.2
Kappertjes 3.2
Mais 3.2
Broccoli 3.1
Koolraap 3.0
Prei 3.0

 

 

Vezelrijke peulvruchten
Deze onderstaande peulvruchten (uit blik/glas) bevatten 4,7 tot 8,5 gram vezels per 100 gram.

Naam Gram vezels per 100 g
Kidneybonen 8.5
Zwarte bonen 8.0
Bruine bonen 7.9
Kikkererwten 7.2
Witte bonen 7.1
Tuinbonen 7.3
Cannellini bonen 7.1
Kapucijners 6.5
Bruine linzen 5.8
Zwarte oogbonen 5.7
Kapucijners 5.5
Chilibonen 5.1

 

Vezelrijk fruit
Alle fruitsoorten bevatten vezels, maar speciaal voor jou het meest vezelrijke fruit even op een rijtje.

Omdat gedroogd fruit minder water bevat, bevat dit in verhouding meer vezels. Onderstaand lijstje gedroogd fruit bevat 7,5 tot 16 gram vezels per 100 gram.

 

Gedroogd fruit

Naam Gram vezels per 100 g
Pruimen gedroogd 16.1
Abrikozen gedroogd 14.4
Gojibessen gedroogd 13.0
Vijgen gedroogd 9.8
Appeltjes gedroogd 9.6
Peren gedroogd 9.6
Krenten gedroogd 9.1
Kokosnootvlees 9.0
Dadels gedroogd 7.5

 

Onderstaand het meest vezelrijke fruit voor je op een lijstje, deze bevatten 3 tot 5 gram vezels per 100 gram.

 

Fruit

Naam Gram vezels per 100 g
Guave 5.3
Avocado 4.3
Olijven 4.0
Kumquat 3.8
Vossenbessen 3.7
Zwarte bessen 3.6
Cranberry’s 3.6
Dadels 3.6
Cactusvijg 3.6
Rode bessen 3.4
Granaatappel 3.4
Passievrucht 3.3
Bramen 3.1
Pitaya / Dragonfruit 3.0

 


Vers fruit

In deze tabel zie je vers fruit dat 2 tot 3 gram vezels bevat per 100 gram.

Naam Gram vezels per 100 g
Limoen 2.8
Frambozen 2.5
Blauwe bessen 2.4
Kruisbessen 2.4
Banaan bak- rijp rauw 2.3
Kiwi (groen) 2.2
Pruimen met schil 2.2
Peer met schil 2.2
Morellen (kersensoort) 2.1
Blauwe druiven met schil 2.1
Citroen 2.0
Sinaasappel 2.0
Appel met schil 2.0
Vijgen vers 2.0
Perzik met schil 2.0

 

Vezelrijke noten
De noten in de tabel hieronder zijn het meest rijk aan vezels, ze bevatten zo’n 7 tot 10 gram aan vezels per 100 gram.

Naam Gram vezels per 100 g
Amandelen met vliesje 10.2
Pecannoten ongebrand 9.6
Pistachenoten 9.5
Hazelnoten 9.0
Macadamianoten 8.0
Paranoten 7.5
Amandelen zonder vliesje 7.0
Pinda’s 7.0
Walnoten 4.6
Kastanjes 4.1
Cashewnoten 3.8

 

 

Vezelrijke zaden
De bovenste in de onderstaande tabel bevatten maar liefst 24 tot 35 gram vezels per 100 gram.

Naam Gram vezels per 100 g
Lijnzaad 34.8
Chiazaad 34.4
Maanzaad 24.0
Pompoenpitten 8.5
Zonnebloempitten 7.4
Quinoa 7.0
Hennepzaad 4.0
Sesamzaad 3.0

 

 

En last but not least. Hebben we nog de onoplosbare vezels.. 


Cellulose, hemicellulose en lignine zijn onoplosbare vezels. Ze creëren bulk in je ontlasting. Je vind onoplosbare vezels in :

  • Volkoren producten zoals brood, pasta en meel (tarwe, gerst, quinoa, sorghum, gierst, amarant, haver en rogge)
  • Tarwezemelen, tarwekiemen, haverzemelen
  • Bonen, linzen, peulvruchten, erwten
  • Zaden (lijnzaad, amarant, zonnebloem etc.)
  • Sommige groenten (bloemkool, erwten, donkere bladgroenten, mais, okra, bleekselderij, wortel)
  • Knollen (aardappel, zoete aardappel, koolraap, knolraap, radijs)
  • Sommige fruitsoorten (pruimen, appel/peer met schil, bosvruchten, kokos, abrikozen, druiven, passievrucht)
  • Gedroogde abrikozen, dadels, rozijnen, vijgen
  • Popcorn
  • Cacaobonen / nibs

 

Fermenteerbare vezels lijst :


Inuline

  • Als productverbeteraar in magere zuivel (kwark, yoghurt)
  • Cichorei
  • Aardpeer
  • Zoete aardappel (bataat)
  • Schorseneren
  • Artisjok

 

Fructo-oligosachariden

  • Galacto-oligosacharide in melk
  • Raffinose in bonen
  • Stachyose in bonen
  • Verbascose in peulvruchten
  • Ajugose in peulvruchten
  • Kestose in uien
  • Melizitose in honingdauw

 

Pectines uit groenten en fruit

  • Jam
  • Appel
  • Pruim
  • Verschillende bessen
  • Sinaasappel(schil)
  • Kweepeer
  • Soms als verdikkingsmiddel in yoghurt of als vervanger van dierlijke gelatine.

 

Glucanen

  • Zetmeelsoorten in graanproducten (tarwe, haver, mais), aardappelen en peulvruchten.
  • Andere soorten lange suikerketens in planten, algen en paddenstoelen.

 

 

Dus, je weet weer wat je moet… Aan de vezeltjes! Fijn weekend 🙂

Nik PT 2021 © All Rights Reserved

Close

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur
adipiscing elit. Pellentesque vitae nunc ut
dolor sagittis euismod eget sit amet erat.
Mauris porta. Lorem ipsum dolor.

Working hours

Monday – Friday:
07:00 – 21:00

Saturday:
07:00 – 16:00

Sunday Closed

Our socials
About