In de fitnesswereld word het belang van vetten vaak verkeerd begrepen als het gaat om gezondheid, gewichtsverlies of spiergroei. Veel gestelde vragen zijn : wat zijn dan goede vetten om te eten, hebben we vet nodig in ons dieet of word ik dik van het eten van vet?
Hoog tijd om een paar dingen uit de wereld te helpen en erachter te komen welke vetten er zijn, welke nou ook echt gezond zijn, welke je beter kunt vermijden, en wat de beste vetten zijn bij gewichtsverlies.
Vetten zijn een essentieel onderdeel als het gaat om menselijke voeding. Dagelijks hebben we een bepaalde hoeveelheid nodig om ons lichaam goed te laten werken. Ze spelen dan ook een belangrijke rol bij meerdere functies in ons lichaam. Zoals onze hormoonhuishouding, zo helpen ze bijvoorbeeld bij het produceren van ons krachtige hormoon testosteron. Ook geven ze onze cellen structuur en ondersteuning. En zijn ze in rust een belangrijke energiebron voor ons.
Vetten bevatten veel energie en ongeveer 9 calorieën per gram. Dit is iets meer dan het dubbele als je dit vergelijkt met de hoeveelheid calorieën in eiwitten en koolhydraten. Dus, ze zijn belangrijk, maar je moet wel blijven opletten dat je niet te veel eet en hierdoor overgaat in een ongewenst calorieoverschot. Want tada, dit leidt tot gewichtstoename. De meeste richtlijnen geven aan dat 20-30 % van onze dagelijkse calorieën afkomstig moet zijn van voedingsvetten. Dit kan en mag natuurlijk altijd wat afwijken als jij hier persoonlijke redenen, doelen of belangen bij hebt. Als je bijvoorbeeld een vetrijk, koolhydraatarm dieet volgt. Maar let op, dat dit nooit voor langere tijd minder dan 20% is.
Ja, daar komt ie. Wat wordt er nou bedoeld met ‘gezonde vetten’? We hebben hier over het algemeen nogal verschillende ideeën over. Eigenlijk is er ook geen duidelijke wetenschappelijke definitie over wat een gezond vet is. Wel weten we dat er twee verschillende hoofdgroepen vetten zijn. Namelijk verzadigd vet & onverzadigd vet. Deze zijn weer onderverdeeld in subcategorieën.
De reden dat vet verzadigd of onverzadigd is, heeft te maken met het verschil in koolstofbindingen. Onverzadigde vetten hebben een dubbele binding tussen sommige koolstofatomen, verzadigde vetten hebben deze dubbele binding tussen koolstofatomen niet. Hierdoor worden ze veel dichter bij elkaar verpakt dan de onverzadigde vetten.
De meerderheid vetten die je eet zouden de onverzadigde vetten moeten zijn. Deze zijn dus ook weer in twee groepen onder te verdelen. De enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten. Gezonde bronnen van onverzadigde vetten zijn onder andere : notenpasta en noten (als amandelen, walnoten, pistachenoten), avocado’s, olijven, olijfolie, lijnzaad, zalm, edamame (sojabonen) en zaden (als zonnebloemzaden en chia).
Gezonde bronnen van verzadigde vetten zijn eieren, rundvlees, volle melk en volle yoghurt. Deze vetten zou je dus beter met mate kunnen eten. Een handig ezelbruggetje dat ik tijdens mijn opleiding geleerd heb is – ‘ver’zadigd = ‘verkeerd’ – of in ieder geval een stuk minder goed dan onverzadigd vet..
Dus. Goede vetten versus slechte vetten. Als algemene regel geldt dat onverzadigde vetten het gezondere type vet zijn. De aanbeveling hierbij is dat ongeveer 90% van onze dagelijkse vetten van een onverzadigde bron moet zijn. Verzadigde vetten zijn simpelweg gekoppeld aan cholesterol – vandaar de 10% aanbeveling.
Om cholesterol te vervoeren in het bloed wordt het gebonden aan eiwitten (lipoproteïne). Er zijn verschillende soorten lipoproteïnen, waarvan de belangrijkste zijn : HDL (Hoge Dicht Lipoproteïne) en LDL (Lage Dichtheid Lipoproteïne). Een te hoog cholesterolgehalte verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. De meeste richtlijnen zijn dan ook gericht op hart- en vaatziekten en de gezondheid van het hart. Onverzadigde vetten hebben de neiging hoog te zijn in HDL (een lipoproteïne dat cholesterol van het hart wegvoert) en verzadigde vetten zijn op hun beurt dan weer hoog in LDL (een lipoproteïne dat cholesterol naar het hart vervoert).
De verhouding tussen het totaal cholesterol en het HDL-cholesterol is een belangrijke voorspeller van het al dan niet optreden van hart- en vaatziekten. Roken, overgewicht, lichamelijke activiteiten en je voedingspatroon zijn leefstijlfactoren die van invloed zijn op cholesterolgehalte in je bloed. De inname van calorieën, waaronder vetten, koolhydraten, eiwitten, vezels en alcohol beïnvloedt de cholesterolgehalten in het bloed, en daarmee dus je hartgezondheid.
Het vervangen van verzadigde vetzuren in je voeding door onverzadigde vetzuren verlaagt het LDL-cholesterolgehalte. Een verlaging van het LDL-cholesterolgehalte verkleint de kans op hart- en vaatziekten. De vetzuursamenstelling van je voeding is uiteindelijk belangrijker dan de totale hoeveelheid vet. Transvetzuren hebben een ongunstig effect op het cholesterolgehalte in je bloed en verhogen ook weer de kans op hart- en vaatziekten. Gelukkig komen transvetzuren nauwelijks nog onze Nederlandse voeding voor.
Een andere goede reminder om jezelf af te vragen of de vetten die je regelmatig nuttigt wel zo goed zijn, is dat onverzadigde vetten meestal vloeibaar zijn bij kamertemperatuur. En ze zijn dus ook weer onderverdeeld in twee verschillende soorten. Enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten. De enkelvoudige zijn meestal te vinden in plantaardige bronnen als avocado’s, plantaardige oliën, noten en zaden. Ze worden in verband gebracht met een verbeterde gezondheid omdat ze de hartfunctie verbeteren, zorgen voor minder ontstekingen, verbetering in gewichtsverlies en daarnaast ook nog zorgen voor een verbeterde insulinegevoeligheid. Kortom weer heel belangrijk.
De meervoudig onverzadigde vetten komen uit zowel plantaardige als dierlijke (vaak vis) bronnen. Meervoudig onverzadigde vetten komen al behoorlijk onder de aandacht omdat ze veel omega-3 (naast omega-6 een essentieel vetzuur dat ons lichaam niet zelf aanmaakt) bevatten. Deze worden dan ook meestal beter opgenomen door ons lichaam uit vis dan uit de plantaardige variant. En deze vetten zijn weer erg goed voor onze cardiovasculaire gezondheid, hersenontwikkeling bij kinderen, zorgen voor lage ontstekingsniveaus en een gezond immuunsysteem (belangrijker dan ooit misschien wel tijdens COVID) – om er ook weer even een paar te benoemen.
Als ongezond worden dus vaak de verzadigde vetten gezien. Deze worden over het algemeen geassocieerd met hartaandoeningen omdat ze dus veel cholesterol bevatten. Verzadigde vetten zijn meestal vast bij kamertemperatuur en komen meer voor in dierlijke producten. Ze spelen een hele belangrijke rol bij de productie van steroïde geslachtshormonen en de hersenfunctie. Dit weer omdat dit vet veel cholesterol bevat. We hebben er soms dus ook zeker wel weer wat van nodig. Als je niet zeker weet hoeveel je hiervan zou mogen nuttigen, hou je dan vooral aan de gezondheidsrichtlijnen van niet meer dan 10% verzadigd vet per dag.
Dan hebben we nog de transvetten.. Wat voor vetten? Ja. Nog meer vetten.
Transvetten zijn onder een paar namen bekend. Als je het woord gehydrogeneerd of gedeeltelijk gehydrogeneerd ziet, zijn dit transvetten. Dit zijn synthetische vetten en wil je eigenlijk liever helemaal vermijden. Het zijn eindelijk onverzadigde vetten die een proces ondergaan om ze bij kamertemperatuur vast te maken. Er is dan dus ook geen gezonde hoeveelheid transvetten die je binnen zou moeten krijgen. Onderzoek wijst uit dat er wel degelijk verbanden zit tussen een laag percentage transvetten in de dagelijkse voeding en een verhoogd risico op hartaandoeningen. Omdat er geen gezondheidsvoordelen zitten aan deze vetten heeft de wetgeving er ook in de meeste landen voor gezorgd dat ze afzonderlijk geëtiketteerd moeten worden. Je vind transvetten voornamelijk terug in verpakt gebak en koekjes, omdat dit vet de houdbaarheid van het product verlengt.
Onverzadigde vetten hebben bewezen gezondheidsvoordelen en worden gezien als de gezondste van de vetten. Verzadigde vetten hebben enkele essentiële eigenschappen, maar moeten dagelijks worden beperkt. Transvetten horen liever niet thuis in je voedingspatroon, zelfs in kleine hoeveelheid kunnen ze gewoon mega ongezond zijn. Maar jullie weten.. alles valt en staat met balans!
Last but not least. ‘Zijn er goede vetten voor gewichtsverlies?’ Vetten bevatten 9 calorieën per gram, dat is zoals in het begin van mijn blog al genoemd, iets meer dan het dubbele van de hoeveelheid eiwitten en koolhydraten. Vetten bevatten dus relatief gezien veel/meer calorieën. Als je wilt afvallen, moet je simpelweg een calorietekort hebben. Dat betekend minder calorieën nuttigen dan je lichaam als brandstof gebruikt. Door te veel vetten te consumeren, kun je simpelweg sneller een calorie overschot hebben. Maar dat is ook het enige.. Er is geen speciaal vet waardoor je sneller zult afvallen.
Er zijn echter wel enkele vetten die het lichaam kunnen helpen bij het afbreken van opgeslagen vet, dat als brandstof gebruikt kan worden. In combinatie met een calorietekort kan dit gewichtsverlies ietwat efficiënter maken. Dit zijn onder andere Omega-3 visolie. Er is onderzoek dat aantoont dat veelvuldig gebruik hiervan bij mensen met overgewicht licht gewichtsverlies kan bevorderen. Dit moet uiteraard wel gecombineerd worden met voeding en lichaamsbeweging. Helaas bestaan er nog steeds geen wondermiddeltjes.. ? Ondanks dat omega-3 suppletie veel meer gezondheidsvoordelen heeft, is het natuurlijk nooit de bedoeling je blind staren op één ding.
En MCT-olie, dit is een triacylglycerol met gemiddelde keten die heel anders word gemetaboliseerd dan andere vetten. MCT wordt namelijk afgebroken en gemetaboliseerd door de lever en wordt niet zo gemakkelijk opgeslagen als andere vetten. Gebruik van deze olie, in combinatie met een calorietekort en lichaamsbeweging, kan ook een nuttige strategie zijn voor gewichtsverlies. Net als Omega-3 geen wondermiddel, maar kan het resultaat zeker iets bevorderen.
Dat was die weer! Ik wens jullie een vet gezellig weekend en alvast een fijne Koningsdag.
Op naar die niet voorverpakte oranje tompouce… ?
Bronnen :
https://mvo.nl/media/mvo_infokaart69_cholesterolmetabolisme.pdf
https://www.vitakruid.nl/categorieen/vetzuren
https://nl.myprotein.com
